Thoái hóa khớp gối có nên tập yoga hay tập gym không?

Khi mắc bệnh thoái hóa khớp gối, các chuyên gia luôn khuyến khích người bệnh tăng cường vận động cơ thể để hỗ trợ quá trình điều trị bệnh cũng như phòng tránh nguy cơ gặp phải một số biến chứng ảnh hưởng đến khả năng di chuyển. Vậy, người bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga hay tập gym không? Bài chia sẻ dưới đây sẽ giúp cho bạn đọc gỡ rối thắc mắc này.

Giải đáp thắc mắc: “Thoái hóa khớp gối có nên tập yoga hay tập gym không?

Thoái hóa khớp gối là tình trạng sụn và xương dưới sụn của khớp gối bị bào mòn và đang trong quá trình thoái hóa. Đây là hậu quả của việc mất dần chất dịch khớp. Khi các đầu xương cọ xát vào nhau khi vận động có thể gây ra những cơn đau nhức khó chịu kèm triệu chứng sưng tấy và viêm nhiễm. Tuyệt đối không được chủ quan với những chứng đau nhức ở giai đoạn đầu bởi chúng rất dễ trở nặng và làm ảnh hưởng đến khả năng vận động.

Nhiều ý kiến cho biết, việc vận động nhiều hay tham gia một số bộ môn cần vận động nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe xương khớp của người bị thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, nếu xem xét trường hợp này dưới cái nhìn khoa học thì việc tập luyện thể dục thể thao đúng cách cũng được xem là phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả, giúp quá trình hồi phục xương khớp được nhanh chóng. Vậy người bị thoái hóa khớp gối có tập được yoga hay gym không?

Người bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?

Yoga là một bộ môn không quá xa lạ với mọi đối tượng. Xu hướng đối tượng tham gia tập luyện bộ môn này đang gia tăng theo từng năm bởi những lợi ích của chúng mang lại rất tốt cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Không chỉ có người bệnh được chuyên gia khuyến khích tập luyện mà người khỏe mạnh cũng có thể lựa chọn bộ môn yoga để duy trì sự dẻo dai và giữ sức khỏe ở mức ổn định.

Riêng với bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối, bộ môn yoga mang lại những tác dụng điển hình sau:

• Thúc đẩy quá trình sản sinh và lưu thông chất dịch nhờn khớp, từ đó giúp khớp hạn chế tình trạng cơ cứng khớp;
• Cải thiện quá trình lưu thông máu đến toàn cơ thể và phần đầu gối;
• Giúp cơ thể tăng sự dẻo dai và linh hoạt. Đặc biệt là người bị thoái hóa khớp có thể tự cảm nhận được tác dụng này sau khoảng thời gian tập luyện;
• Duy trì cân nặng ở mức bình thường. Điều này giúp hạn chế tối đa các trường hợp đè nặng áp lực lên đầu gối. Bởi vì, béo phì cũng chính là yếu tố quan trọng khiến bệnh thoái hóa khớp gối trở nên tồi tệ hơn;
• Tập yoga đều đặn còn giúp thể tiếp thụ nhanh các dưỡng chất thiết yếu có trong các thực phẩm được dung nạp vào trong cơ thể;
• Yoga là bộ môn vừa có lợi cho sức khỏe thể chất, vừa có lợi cho sức khỏe tinh thần. Người tập sẽ lấy lại được tinh thần thoải mái, giải tỏa sự căng thẳng và mệt nhọc.

Với những lợi ích của bộ môn yoga mang lại cho sức khỏe xương khớp, người bị thoái hóa khớp gối hoàn toàn có thể lựa chọn bộ môn này để tập luyện tại phòng tập hay tự tập ở nhà để cải thiện tình trạng sức khỏe cũng như khả năng vận động.

Thoái hóa khớp gối có được tập gym không?

Thêm một vấn đề khác cũng được khá nhiều người quan tâm là bị thoái hóa khớp gối có nên tập gym không? Theo quan niệm của một số người, gym là bộ môn vận động mạnh, cần nhiều sức lực hơn bộ môn yoga nên không phù hợp với các đối tượng có vấn đề về xương khớp, trong đó có cả đối tượng bị thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, trên thực tế, các bài tập gym đều phải sử dụng sức nhưng có cần sức nhiều hay ít tùy vào từng bài tập cụ thể.

Theo nhiều tài liệu nghiên cứu khoa học cho biết, người bị thoái hóa khớp gối vẫn có thể tập gym được nhưng phải lựa chọn những bài tập phù hợp để tránh những tác động không may lên vùng khớp gối. Song, các chuyên gia còn chỉ ra những lợi ích của bộ môn gym với người bị thoái hóa khớp gối cụ thể như sau:

• Làm nới lỏng tình trạng khớp bị căng cứng, bị sưng viêm. Từ đó giúp khớp gối được kích thích tuần hoàn máu, hỗ trợ giảm đau nhức xương nhanh chóng;
• Tập gym đều đặn giúp cơ săn chắc, dẻo dai và hạn chế sự chèn ép quá mức của trọng lượng cơ thể lên hệ thống xương khớp;
• Giúp cơ thể trở nên khỏe khoắn hơn, thoải mái hơn. Tinh thần được thư giãn thông qua việc loại bỏ căng thẳng và mệt nhọc;
• Tập luyện đều đặn còn giúp phòng ngừa được bệnh thóa hóa, loãng xương và hạn chế thừa cân.

Hướng dẫn người bị thoái hóa khớp gối tập yoga hay tập gym

Yoga và gym đều là những bộ môn vận động mà người bị thoái hóa khớp gối hoàn toàn có thể tham gia được nhưng không phải là tất cả bài tập. Một số bài tập sẽ có tác dụng giảm đau khớp hiệu quả, cải thiện khả năng vận động. Song cũng có những bài tập làm tăng cơn đau nhức khi luyện tập. Vì thế, người bệnh cần cân nhắc trong việc chọn lựa bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe nếu không mong muốn bệnh trở nặng.

Các tư thế yoga tốt cho người bị thoái hóa khớp gối

Hiện có khá nhiều bài tập yoga tốt cho sức khỏe nhưng không phải bài tập nào cũng phù hợp với người bị thoái hóa khớp. Việc lựa chọn tư thế yoga không đúng có thể phát sinh những cơn đau khó chịu trong lúc luyện tập. Điều này có thể khiến cho bệnh tình càng trở nên tồi tệ hơn. Các chuyên gia đã đưa ra một số tư thế yoga phù hợp cho người bị thoái hóa khớp gối, người bệnh có thể tham khảo:

1. Tư thế yoga vặn cột sống

• Người tập chuẩn bị tư thế ngồi trên mặt sàn với lưng thẳng, duỗi thẳng hai chân ra phía trước;
• Từ từ gập chân trái sao cho phần gót chân chạm vào mông bên phải. Đồng thơi, gập chân phải rồi để bên ngoài đầu gối của chân trái và phần đầu gối chân phải nằm ở sát nách trái;
• Hít thở sâu từ từ;
• Đưa tay tái ra nắm phần cổ chân phải và vòng tay phải ra sau để ở sau lưng. Song, chống tay phải xuống mặt sàn và xoay toàn bộ cơ thể về phía bên phải;
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại động tác cho bên còn lại.

2. Tư thế yoga trái núi

• Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay để xuôi theo chiều dài của thân hình;
• Dồn lực siết chặt cơ đùi, từ từ nâng gối lên cao một cách nhẹ nhàng cho đến khi hai mắt cá chân hơi căng không làm căng cứng cơ bụng;
• Thả lỏng các ngón chân, đồng thời kéo giãn phần cột sống cổ. Lưu ý, người tập luôn giữ phần đầu và cột sống thẳng đứng;
• Hít sâu để hóp bụng lại và mở rộng lồng ngực. Lúc này, người tập nên hít thở đều đặn từ 10 – 15 giây rồi thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.

3. Tư thế yoga đứng hai tay đơn kéo chân

• Chuẩn bị tư thế đứng thẳng lưng với hai chân dang rộng bằng vai, chân trái giữ làm trụ và uốn cong đầu gối của chân phải về phía sau;
• Đưa tay phải nắm giữ cố định bàn chân phải rồi đẩy phần gót chân về phía mông;
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể về lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại động tác cho bên ngược lại. Thực hiện 3 – 5 lần trong mỗi hiệp.

4. Tư thế yoga giãn chân trên giường

• Người tập chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên mặt sàn và đối mặt với một bức tưởng phẳng;
• Duỗi thẳng hai chân lên trên tường hoặc gặp đầu gối vào sát ngực, hai tay thả lỏng thoải mái hai bên hông;
• Giữ nguyên tư thế nào trong khoảng 5 – 7 phút tùy vào khả năng chịu đựng của từng người;
• Sau đó thả lỏng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác thêm 2 – 3 lần trong mỗi hiệp tập.

5. Tư thế yoga rắn hổ mang

• Người tập chuẩn bị tư thế úp dưới mặt sàn, hai tay thả lỏng đặt song song hai bên sườn với lòng bàn tay ngửa lên trên. Khi đó, các ngón chân duỗi thẳng ra phía sau. Đồng thời, áp sát mặt lên mặt sàn;
• Gập hai tay lại để sát với phần ngực và úp lên mặt sàn. Khi thực hiện động tác này, người tập cần giữ chuyên vị trí của phần đầu;
• Hít thở sâu rồi từ từ nâng phần đầu và ngực lên cao sao cho cột sống tạo thành đường công ngửa. Đồng thời, dồn lực vào hai tay để ấn chặt vào mặt sàn và nâng vai lên cao;
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 7 giây rồi thu người trở về lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 5 lần trong một hiệp tập.

Các bài tập gym hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa khớp gối

Tương tự như bộ môn yoga, gym cũng có những bài tập phù hợp với những người bị thoái hóa khớp gối. Việc tập luyện đều đặn sẽ có tác dụng cải thiện sức khỏe của cơ bắp, giúp khớp gối trở nên linh hoạt hơn. Từ đó giúp cơn đau nhức khớp gối giảm thiểu một cách đáng kể. Dưới đây là một số bài tập trong gym có tác dụng hỗ trợ điều trị chứng đau khớp gối, người bệnh có thể tham khảo:

1. Bài tập nâng chân đơn

• Người tập ngồi trên ghế, để hai chân vuông gốc với mặt sàn;
• Thực hiện nâng chân trái lên và duỗi thẳng sao cho song song với mặt sàn;
• Để yên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây tùy vào khả năng của mỗi người rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu;
• Lặp lại động tác này cho bên còn lại;
• Thực hiện động tác này cho mỗi bên khoảng 10 lần trong mỗi hiệp tập.

2. Bài tập dựa tường

• Người tập đứng thẳng người trên mặt sàn với lưng dựa vào bức tường thẳng. Đồng thời, hai chân dang rộng với hai chân bằng vai;
• Từ từ khuỵu đầu gối xuống thấp sao cho vuông gốc với mặt sàn. Đồng thời, để lực từ lưng và vùng xương chậu chống lại bức tường;
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 7 – 10 lần trong mỗi hiệp tập.

3. Bài tập Squat

• Chuẩn bị tư thế đứng thẳng lưng với mắt nhìn thẳng về phía trước và hai tay khóa lại với nhau rồi đặt ngay trước ngực;
• Đưa hai chân ra với khoảng cách bằng vai, từ từ khuỵu gối để hạ thấp cơ thể, dồn toàn bộ trọng tâm của cơ vào hông và gót chân;
• Khi thực hiện động tác này, người tập cần mở rộng hai đầu gối, giữ thẳng lưng và mở rộng ngực. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó siết chặt cơ bụng và đùi để nâng cơ lên cao rồi trở về lại vị trí ban đầu.

4. Bài tập Standing calf Sketchup

• Người tập đứng thẳng lưng với hai chân dang rộng bằng vai;
• Từ từ  nhấc chân phải lên và đưa về phía trước cách chân trái khoảng 2 bước chân;
• Gập chân phải lại để tạo thành một gốc 90 độ;
• Chân trái duỗi thẳng và để gót chân chạm với mặt sàn để kéo căng phần bắp chân;
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể. Lặp lại động tác cho bên chân còn lại. Mỗi hiệp tập, người tập cần thực hiện khoảng 5 – 7 lần.

Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý những gì khi tập yoga hay tập gym?

Trước và xuyên suốt quá trình tập yoga hay tập gym để cải thiện chức năng xương khớp gối do bị thoái hóa, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau để gia tăng công hiệu và đảm bảo an toàn:

• Người bệnh cần biết chính xác tình trạng sức khỏe xương khớp hiện tại của bản thân để chọn lựa bài tập sao cho phù hợp. Tốt nhất, người bệnh nên tìm gặp bác sĩ để tiến hành thăm khám và đánh giá sức khỏe của khớp gối;
• Trước khi tập luyện, người bệnh cần khởi động kỹ để làm nóng cơ thể. Điều này giúp các cơ trở nên linh hoạt hơn, khớp như được bôi trơn và bảo vệ để tránh gặp những chấn thương không mong muốn;
• Trong quá trình luyện tập, người bệnh nên thực hiện đúng tư thế để tránh tổn thương đến khớp gối. Tập không đúng cách sẽ khiến bệnh tình càng trở nên nghiêm trọng hơn;
• Nếu không may cơn đau xuất hiện trong quá trình tập luyện, người bệnh cần tạm ngưng vài phút để theo dõi sức khỏe. Nếu cơn đau thuyên giảm, người bệnh có thể tiếp tục thực hiện các bài tập lại. Trong trường hợp cơn đau không ngừng thuyên giảm, người bệnh nên dừng hẳn việc tập luyện để tránh làm tổn thương đến các khớp;
• Để tránh gặp phải một số trường hợp bất lợi, người bệnh nên tập luyện cùng với huấn luyện viên hoặc chuyên gia. Luyện tập đúng cách không chỉ phát huy đúng công dụng mà còn phòng tránh gặp phải những chất thương không đáng có;
• Nên duy trì thói quen luyện tập mỗi ngày đều đặn khoảng 20 – 30 phút và gia tăng thời gian hoạt động nếu thực sự cần thiết. Tuy nhiên, người bệnh không nên gia tăng thời gian luyện tập đột ngột. Nếu sức khỏe xương khớp dần ổn định, người bệnh chỉ nên tăng thêm 5 – 10 phút trong mỗi lần luyện tập.

Song song với tiến độ luyện tập đều đặn, người bệnh cũng cần cân nhắc đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hằng ngày. Nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin có lợi cho sức khỏe. Hạn chế các thực phẩm chứa chất kích thích, đồ ăn mặn, đồ chiên nhiều dầu mỡ,… Nếu cơn đau nhức xuất hiện khiến bạn khó chịu, bạn có thể áp dụng mẹo vặt chườm nóng hoặc chườm lạnh, xoa bóp, massage để giảm đau.

Qua những thông tin được chia sẻ trong bài viết đã giúp cho bạn đọc có câu trả lời cho vấn đề “bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga hay tập gym” cùng với một số lưu ý có liên quan. Người bệnh hoàn toàn có thể tham gia bộ môn này để hỗ trợ điều trị bệnh cũng như giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện khả năng vận động của xương khớp. Tuy nhiên, người bệnh chỉ được lựa chọn với các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh để không tạo nhiều áp lực lên đầu gối. Tốt nhất, bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để có thêm vài lời khuyên trước khi bắt đầu thực hiện.

Những thông tin bạn đọc chưa biết: Bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ, chạy bộ không? Giải đáp