11+ bài tập thể dục, yoga chữa thoái hoá cột sống đơn giản tại nhà

Thoái hoá cột sống L4 L5 là gì? Vị trí, chẩn đoán, điều trị

Thoái hóa cột sống lưng có nguy hiểm không? Tác hại đáng chú ý

Thoái hoá cột sống có nên chạy bộ, đi bộ không? Lời khuyên đúng

9 cách giúp giảm đau lưng do thoái hoá cột sống tại nhà

Thoái hoá cột sống thắt lưng: Vị trí, Biểu hiện, Cách điều trị

Thoái hoá cột sống cổ: Dấu hiệu và các phương pháp điều trị

Phương pháp vật lý trị liệu thoái hoá cột sống cổ hiệu quả không?

Bệnh thoái hoá cột sống có chữa được không? Chuyên gia nhận định

Thoái hoá cột sống là gì? Nguyên nhân, Triệu chứng, Cách điều trị

11+ bài tập thể dục, yoga chữa thoái hoá cột sống đơn giản tại nhà

Tập thể dục và tập yoga là cách hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống tại nhà an toàn, hiệu quả. Nếu bạn tập luyện đúng cách và đều đặn sẽ có tác dụng làm lành tổn thương tại cột sống, giảm đau nhức và cải thiện chức năng vận động của xương khớp. Bài viết dưới đây là tổng hợp 11+ bài tập thể dục và yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản tại nhà bạn có thể tham khảo.

Hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống tại nhà bằng cách tập luyện thể dục nhẹ nhàng
Hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống tại nhà bằng cách tập luyện thể dục nhẹ nhàng

Thoái hóa cột sống có nên tập thể dục và yoga không?

Thoái hóa cột sống là bệnh lý xương khớp thường xảy ra ở người trung niên và cao tuổi. Tuy nhiên, bệnh hiện đang có dấu hiệu trẻ hóa do ảnh hưởng từ thói quen sinh hoạt và lao động thiếu khoa học của mỗi người. Thoái hóa cột sống đã khiến cho chức năng xương khớp dần yếu đi và gây ảnh hưởng đến khả năng vận động của người bệnh. Nếu không có biện pháp can thiệp đúng cách, cột sống sẽ dễ bị chấn thương và phát sinh ta nhiều biến chứng nguy hiểm.

Nhiều người cho rằng, bệnh nhân đang mắc các bệnh lý xương khớp thì không nên tập luyện thể dục thể thao nếu không bệnh sẽ chuyển nặng. Tuy nhiên, đây lại là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Bác sĩ chuyên khoa cho biết, việc không vận động sẽ khiến cơ dần co cứng, làm gia tăng nguy cơ chấn thương xương khớp và gây ra tổn thương không thể phục hồi.

Ngược lại, nếu bạn tập luyện thể dục thể thao đúng cách sẽ giúp xương khớp trở nên linh hoạt và chắc khỏe hơn, tăng cường chức năng cơ bắp, giảm đau nhức và làm chậm quá trình lão hóa đang diễn ra tại xương. Từ đó, tình trạng bệnh cũng như khả năng vận động của người bệnh sẽ dần được cải thiện.

Chính vì thế, khi bị thoái hóa cột sống bạn nên dành thời gian để tập luyện thể dục mỗi ngày để hỗ trợ điều trị bệnh. Ngoài ra, tập luyện thể dục thể thao còn có tác dụng giải tỏa stress, giúp tinh thần luôn cảm thấy thoải mái và lạc quan. Tuy nhiên, người bị thoái hóa cột sống chỉ nên tập luyện các bài tập thể dục nhẹ nhàng, tập yoga, bơi lội, đi bộ,… Nên tránh xa các bộ môn thể thao cần nhiều sức lực hoặc vận động nhiều như bóng bàn, bóng đá, tennis,… nếu không muốn tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.

Yoga là bộ môn thể thao được chuyên gia khuyến khích người bị thoái hóa cột sống nên tập luyện
Yoga là bộ môn thể thao được chuyên gia khuyến khích người bị thoái hóa cột sống nên tập luyện

11+ Bài tập thể dục và yoga chữa thoái hóa cột sống

Tập luyện thể dục đều đặn sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và đẩy nhanh quá trình hồi phục tổn thương tại xương khớp. Tuy nhiên, bạn cần phải tập luyện đúng bài và đúng cách thì mới đem lại hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là các bài tập thể dục và tập yoga chữa thoái hóa cột sống và cách thực hiện mà chúng tôi tổng hợp được bạn có thể tham khảo:

Bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống

Người bị thoái hóa cột sống nên ưu tiên thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng để mang lại hiệu quả hỗ trợ điều trị bệnh. Tránh các bài tập yêu cần vận động mạnh, dễ gây chấn thương đến cột sống và ảnh hưởng tiêu cực đến việc điều trị bệnh. Các bài tập thể dược được chuyên gia khuyên dùng là đi bộ, bài tập vặn mình, bài tập vươn dài,…

1. Bài tập đi bộ đều chân

Đi bộ là bộ môn thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp. Việc đi bộ đúng cách sẽ giúp cơ chân và khớp gối được thư giãn, tăng tuần hoàn máu đến đốt sống giúp giảm đau nhức và đẩy nhanh tốc độ hồi phục tổn thương. Tuy nhiên, khi đi bộ bạn cần phải lưu ý những điều sau đây:

  • Lựa chọn trang phục và giày thể thao phù hợp
  • Khởi động kỹ vùng cột sống và khớp gối trước khi đi bộ để tránh bị chấn thương
  • Bước đều chân, không bước quá nhanh hoặc quá dài
  • Thời gian đi bộ thích hợp là từ 20 – 30 phút mỗi ngày
Đi bộ đều chân giúp kích thích tuần hoàn máu đến đốt sống và hỗ trợ làm lành tổn thương tại đây
Đi bộ đều chân giúp kích thích tuần hoàn máu đến đốt sống và hỗ trợ làm lành tổn thương tại đây

2. Bài tập co giãn cơ lưng

  • Người bệnh sẽ bắt đầu bài tập bằng tư thế bò (chống hai tay và hai đầu gối lên sàn sao cho đùi và cẳng tay song song với nhau). Từ từ luồn tay trái qua khe hở giữa tay phải và đùi phải, đồng thời hạ vai trai xuống thấp dưới sàn.
  • Giữ yên tư thế trên khoảng 60s rồi trở về với tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác này trong khoảng 10 phút là được.

3. Bài tập gập gối

  • Nằm ngửa trên sàn nhà và co gối, hai tay để dọc hai bên thân mình.
  • Từ từ kéo đầu gối lên cao bằng ngực và hít vào nhẹ nhàng, chú ý ép sát cằm vào gối, hai tay giữ chặt đầu gối và thực hiện nâng cổ lên cao.
  • Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 giây rồi duỗi chân ra trở về vị trí ban đầu kết hợp với thở ra từ từ. Lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần kết hợp với hít thở đều đặn để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

4. Bài tập vặn mình

Bài tập vặn mình có khả năng cải thiện triệu chứng các của bệnh thoái hóa cột sống
Bài tập vặn mình có khả năng cải thiện triệu chứng các của bệnh thoái hóa cột sống
  • Để bắt đầu bài tập người bệnh sẽ nằm ngửa trên sàng nhà, đầu gối co về phía ngực, tay dang rộng sang hai bên để tạo thành hình chữ T.
  • Quay mặt qua bên phải và duỗi thẳng chân trái. Chân phải co lên tạo thành góc vuông với chân trái, sau đó ép  đùi phải về phía bên trái sao cho sát với mặt sàn, dùng tay trái giữ cố định lại.
  • Nếu thực hiện đúng tư thế sẽ thấy phần cột sống bị kéo căng. Giữ yên như vậy trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

5. Bài tập vươn dài

  • Đứng hai chân dang rộng bằng vai, từ từ vươn hai tay lên sao cho lòng bàn tay úp vào với nhau kết hợp hít thở sâu.
  • Sau đó thở ra từ từ, chân trái xoay ra ngoài 1 góc 90 độ và chân phải xoay vào trong 1 góc 45 độ.
  • Nghiêng người sang bên trái, đặt lòng bàn tay trái chống xuống sàng bên phía ngoài của chân trái. Tay phải đưa thẳng lên trời kết hợp vươn vai và ưỡn ngực để tạo thành đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

6. Bài tập thư giãn cột sống

Giảm đau nhức và thư giãn cột sống bằng bài tập áp sát tường
Giảm đau nhức và thư giãn cột sống bằng bài tập áp sát tường
  • Nằm ngửa trên sàn nhà ngay vị trí sát tường, gác hai chân lên trên tường để nâng phần hông lên và mông áp sát vào mặt tường. Bạn có thể dùng một chiếc gối đặt bên dưới lưng để cảm thấy thoải mái hơn.
  • Chú ý áp hai chân càng sát tường càng tốt, hai tay dang rộng ra hai bên và úp lòng bàn tay xuống dưới mặt sàn.
  • Nhắm mắt lại kết hợp hít vào sâu và thở ra chậm. Giữ yên tư thế này từ 10 – 15 phút là được.

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Các tư thế tập luyện trong yoga có tác dụng kéo giãn vùng cột sống, làm thư giãn xương khớp và mang lại hiệu quả điều trị bệnh khá tốt. Người bệnh cần chú ý tập luyện đúng tư thế, nếu không sẽ gây hại đến cột sống và khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Một số tư thế yoga có khả năng hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống là:

7. Tư thế yoga con mèo

  • Chống hai tay và đầu gối xuống dưới mặt sàn sao cho giống với tư thế con mèo (hai tay và hai đùi cần phải song song với nhau)
  • Thực hiện hít vào thật sâu, siết hông vào rồi đẩy lưng lên trên cao. Đồng thời, đưa cổ và đầu hướng xuống dưới đầu.
  • Giữ yên như vậy trong khoảng 10 giây rồi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp tập.
Chữa thoái hóa cột sống tại nhà bằng bài tập yoga tư thế con mèo
Chữa thoái hóa cột sống tại nhà bằng bài tập yoga tư thế con mèo

8. Tư thế yoga hình cây cung

  • Nằm sấp trên mặt sàn, hay tay đưa ra phía sau nắm lấy hai cổ chân. Dùng lực tay kéo co cổ chân về phía trước, đồng thời đẩy đầu và ngực lên cao nhất có thể để tạo thành hình cánh cung.
  • Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể để đưa về vị trí ban đầu, nên thực hiện lặp lại từ 5 – 10 lần cho mỗi hiệp tập.

9. Tư thế yoga rắn hổ mang

  • Nằm úp trên sàn nhà và duỗi thẳng chân. Hai tay chống lên mặt sàn để nâng toàn bộ phần thân trên lên cao hết mức có thể, đồng thời kéo căng phần ngực và cổ. Chú ý duỗi thẳng cẳng tay, đầu để yên cố định, thẳng chân và thẳng lưng.
  • Giữ yên tư thế này khoảng 10 giây rồi thả lỏng trở về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần trong một hiệp tập để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

10. Tư thế yoga hình tam giác

  • Để bắt đầu tư thế yoga này bạn cần đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để xuôi theo người. Từ từ nâng hai tay lên hai bên sao cho song song với mặt đất, để lòng bàn tay úp xuống phía dưới.
  • Sau đó nghiêng người sang bên trái, tay trái đưa xuống nắm lấy cổ chân trái, tay phải giơ lên cao để tạo thành đường thẳng, mắt nhìn theo tay phải.
  • Giữ yên tư thế đó khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại từ 5 – 7 lần để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
Tư thế yoga hình tam giác giúp kéo giãn vùng cột sống và giảm nhẹ triệu chứng đau nhức
Tư thế yoga hình tam giác giúp kéo giãn vùng cột sống và giảm nhẹ triệu chứng đau nhức

11. Tư thế yoga quả núi

  • Đứng thẳng người, để hai chân song song và cách xa nhau, hai tay để dọc theo thân mình.
  • Siết cơ đùi lại và nâng đầu gối bằng cách điều chỉnh vị trí hai chân một cách nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng.
  • Hướng mắt nhìn lên trên và hít vào thật sâu, nâng gót lên để trọng lượng cơ thể dồn hết vào hai chân. Đưa hai tay lên cao qua đầu và áp lòng bàn tay lại với nhau.
  • Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể căng ra từ đầu đến chân. Giữ yên tư thế này khoảng 10 giây thì thở ra nhẹ nhàng và thả lỏng cơ thể.

12. Tư thế yoga con lạc đà

  • Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ, chú ý giữ thẳng người, để hai tay xuôi theo thân mình và áp mu bàn chân xuống sát mặt sàn.
  • Hít nhẹ nhàng, từ từ uốn lưng về phía sau và dùng tay nắm lấy cổ chân, chú ý giữ thẳng cẳng tay. Cổ giữ hướng lên trên, không được nghiêng qua trái hay qua phải.
  • Giữ yên tư thế này khoảng 10 giây thì thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại tư thế này khoảng 10 lần là được.
Người bị thoái hóa cột sống nên thực hiện bài tập yoga tư thế con lạc đà để cải thiện triệu chứng của bệnh
Người bị thoái hóa cột sống nên thực hiện bài tập yoga tư thế con lạc đà để cải thiện triệu chứng của bệnh

Tập luyện thể dục là cách hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống an toàn và hiệu quả nhất. Khi mới bắt đầu, bạn nên đến gặp chuyên gia để được hướng dẫn tập luyện đúng cách, tránh tập sai tư thế khiến bệnh nặng hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp với việc ăn uống khoa học để quá trình điều trị nhanh chóng mang lại hiệu quả. Trong suốt quá trình điều trị, người bệnh nên thường xuyên thăm khám chuyên khoa để theo dõi mức độ tiến triển của bệnh, từ đó có thể đưa ra các biện pháp xử lý kịp thời nếu bệnh chuyển biến xấu.

Có thể bạn quan tâm:

Tin khác

Thoái hoá cột sống L4 L5 là gì? Vị trí, chẩn đoán, điều trị

Nội dung bài viếtThoái hóa cột sống có nên tập thể dục và yoga không?11+ Bài tập thể dục và yoga chữa thoái hóa cột sốngBài tập thể dục chữa...

Thoái hóa cột sống lưng có nguy hiểm không? Tác hại đáng chú ý

Nội dung bài viếtThoái hóa cột sống có nên tập thể dục và yoga không?11+ Bài tập thể dục và yoga chữa thoái hóa cột sốngBài tập thể dục chữa...

Thoái hoá cột sống có nên chạy bộ, đi bộ không? Lời khuyên đúng

Nội dung bài viếtThoái hóa cột sống có nên tập thể dục và yoga không?11+ Bài tập thể dục và yoga chữa thoái hóa cột sốngBài tập thể dục chữa...

9 cách giúp giảm đau lưng do thoái hoá cột sống tại nhà

Nội dung bài viếtThoái hóa cột sống có nên tập thể dục và yoga không?11+ Bài tập thể dục và yoga chữa thoái hóa cột sốngBài tập thể dục chữa...

Thoái hoá cột sống thắt lưng: Vị trí, Biểu hiện, Cách điều trị

Nội dung bài viếtThoái hóa cột sống có nên tập thể dục và yoga không?11+ Bài tập thể dục và yoga chữa thoái hóa cột sốngBài tập thể dục chữa...

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Ẩn