5 bài tập chữa thoái hóa khớp gối tại nhà giúp cải thiện bệnh

Song song với việc điều trị theo phác đồ của bác sĩ chuyên khoa, bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối cần chú trọng hơn đến việc vận động và tập luyện tại nhà thông qua một số bài tập bổ trợ. Việc tập luyện đúng cách sẽ giúp người bệnh cải thiện khả năng vận động, hỗ trợ giảm đau và phòng chống một số nguy cơ có thể gặp phải. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bệnh nhân 5 bài tập chữa thóa hóa khớp gối tại nhà được chuyên gia khuyến khích.

Chia sẻ 5 bài tập chữa thoái hóa khớp gối tại nhà giúp cải thiện bệnh

Khớp gối đóng vai trò rất quan trọng không việc nâng đỡ cơ thể, di chuyển đi lại và chịu không ít sự tác động của toàn bộ cơ thể. Và đây cũng chính là khớp vận động chịu nhất so với các khớp khác. Chính vì sự vận động nhiều và thiếu đi sự quan tâm mà chúng rất dễ bị tổn thương và gây ra tình trạng thoái hóa.

Thoái hóa khớp gối được hiểu đơn tuần là tình trạng tổn thương diễn ra ở sụn khớp đầu gối do bị bào mòn có kèm phản ứng viêm và giảm chất dịch khớp của việc tái tạo không đáp ứng kịp thời. Khi vận động mạnh, các đầu xương sẽ va chạm với nhau và gây đau nhức, sưng tấy, thậm chí khiến việc vận động trở nên khó khăn hơn.

Trên thực tế, thoái hóa khớp gối là căn bệnh xương khớp được gắn mác cho những đối tượng khi về già do sức khỏe của xương khớp bị bào mòn dần. Tuy nhiên, do lối sống thiếu khoa học, chế độ ăn uống không đủ chất hay lạm dụng thuốc của người trẻ mà không ít người trong độ tuổi từ 20 – 30 cũng có khả năng mắc phải.

Nhận định từ giới chuyên môn, thoái hóa khớp gối là căn bệnh xương khớp có diễn biến khá âm thầm nên rất ít người có thể phát hiện bệnh ở giai đoạn nhẹ. Không những vậy, khả năng điều trị khỏi hẳn 100% là điều không thể. Nếu phát hiện bệnh ở giai đoạn đầu và có phác đồ điều trị phù hợp thì khả năng phục hồi sức khỏe xương khớp sẽ đạt được 95%. Tuy nhiên, chỉ số này sẽ được thay đổi nếu người bệnh kết hợp giữa việc điều trị cùng với những bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối tại nhà. Đây cũng được tính là phương pháp điều trị bảo tồn.

Hiện nay, có không ít các bài tập vận động mà người bệnh thoái hóa khớp gối hoàn toàn có khả năng tự luyện tập tại nhà. Tuy nhiên, để tránh bệnh trở nặng, người bệnh cần biết rõ tình trạng sức khỏe rồi lựa chọn bài tập sao cho phù hợp. Thông thường, các chuyên gia sẽ phân loại các bài tập hỗ trợ điều trị đau khớp gối thành hai nhóm sau:

• Bài tập giãn cơ: Là những bài tập có tác dụng hỗ trợ khôi phục độ kinh hoạt, dẻo dai của các nhóm khớp sun quanh khớp gối;
• Bài tập tăng cường sức mạnh cơ: Là những bài tập nhằm nâng cao khả năng chống đỡ cơ thể, đồng thời bảo vệ khớp gối khỏi các tổn thương.

Trong đó, 5 bài tập chữa thoái hóa khớp gối dưới đây được chuyên gia khuyến khích người bệnh nên tự tập tại nhà để cải thiện cơn đau cũng như tăng khả năng vận động:

1. Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Là một trong những bài tập hỗ trợ chưa thoái hóa khớp gối đơn giản nhất mà người bệnh hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Những động tác trong bài tập kéo giãn cơ bắp chuối sẽ giúp phần cải thiện quá trình lưu thông máu, đồng thời thuyên giảm tình trạng co cứng cơ. Từ đó giúp làm giảm cơn đau nhức khớp gối hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập kéo giãn cơ bắp chuối như sau:

• Chuẩn bị một ghế tựa cao ngang hông;
• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng với hai chân song song;
• Bước chân trái trên trước, đồng thời hơi nghiêng mình về phía trước, hai tay vịn vào lưng ghế. Người tập cần duy trì tư thế đứng thẳng lưng và mắt nhìn về phía trước;
• Tiếp theo, khuỵu chân trái xuống và tiếp tục giữa thăng bằng cho chân phải. Giữ yên tư thế này trong khoảng 15 – 20 giây để kéo căng nhóm bơ bắp chuối ở chân phải. Sau đó, lui người về trở lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại động tác thêm 5 lần cho mỗi hiệp tập rồi đổi chân.

2. Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

Các chuyên gia cho hay, tình trạng sức khỏe ở cơ đùi cũng chi phối sức khỏe của đầu gối. Hai bộ phận này có mối liên hệ mật thiết với nhau. Do đó, để xoa dịu cơn đau do thoái hóa khớp gối gây ra, bạn cũng có thể tập luyện để tăng sức mạnh cho cơ đùi. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp thư giãn các cơ và gia tăng sự dẻo dai.

Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước được thực hiện qua các động tác cụ thể sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa với một bên chân co và một bên chân duỗi thẳng;
• Từ từ nâng chân duỗi lên cao tạo một góc 60 độ với mặt sàn;
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 – 7 giây rồi hạ xuống;
• Lặp lại động tác này trong khoảng 5 – 10 lần trong mỗi hiệp tập rồi đổi bên.

3. Bài tập squat giúp tăng cường sức mạnh cho chân

Hiểu một cách đơn giản, squat là bài tập đứng lên ngồi xuống theo từng nhịp nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bắp chuối và cổ chân. Việc đứng lên ngồi xuống liên tục góp phần giảm bớt những áp lực đè lên khớp gối. Đồng thời, giúp cơ đùi trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Các bước thực hiện động tác của bài tập squat khá đơn giản, người tập có thể thực hiện theo các bước cơ bản sau:

• Chuẩn bị tư thế đứng thẳng lưng với hai chân sang rộng bằng vai và đặt song song nhau;
• Chấp hai tay rồi kết hợp khuỵu cả hai chân xuống và hơi ngả về phía trước. Lúc này, người tập nên cố gắng giữ lưng thẳng và đầu gối song song với mũi chân;
• Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây rồi trở về lại tư thế chuẩn bị ban đầu;
• Lặp lại thêm 5 – 10 lần trong mỗi hiệp tập.

4. Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi

Thêm một bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối khác cũng được chuyên gia khuyến khích người bệnh luyện tập. Bài tập tăng sức mạnh cho các cơ bên hông đùi có tác dụng giúp phần cải thiện tình trạng cứng khớp gối. Nhờ đó mà bộ phận này được thả lỏng, giảm đau và thúc đẩy phục hồi nhanh chống. Không những vậy, sức khỏe của chân cũng được cải thiện rõ rệt.

Cách thực hiện bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi hỗ trợ chữa thoái khớp gối gồm các bước sau:

• Chuẩn bị tư thế nằm nghiêng một bên người với một bên khuỷu tay chống xuống sàn;
• Từ từ nâng chân ở trên lên cao để tạo với mặt sàn một gốc 60 độ. Chú ý, người tập nên cố gắng giữ chân ở tư thế duỗi thẳng;
• Duy trì tư thế này trong khoảng 5 – 7 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác này thêm 5 – 10 lần trong mỗi hiệp tập;
• Đổi bên rồi thực hiện động tác tương tự.

5. Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi

Vùng cơ tam đầu đùi bao gồm các nhóm cơ ở bộ phận đùi và mông. Việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này cũng có tác dụng làm giảm cơn đau từ đầu gối do quá trình thoái khóa khớp gối gây ra. Không những vậy, bài tập này còn giúp thư giãn gân cốt và tăng sức bật.

Người tập có thể thực hiện bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi theo các bước cơ bản sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn hoặc trên giường. Nếu tập trên sàn, bạn nên chuẩn bị thêm tấm thảm chuyên dụng;
• Từ từ nâng một chân lên khỏi mặt sàn. Cố gắng gập cổ chân sao cho mũi chân hướng vào người để kéo căng cơ đùi. Lưu ý, cố gắng chân nâng lên luôn trong trạng thái duỗi thẳng;
• Duy trì tư thế này trong khoảng 5 giây rồi hạ xuống và thực hiện cho chân còn lại;
• Lặp lại bài tập trong khoảng 5 – 10 lần trong mỗi hiệp tập.

Ngoài ra, còn khá nhiều bài tập hỗ trợ giảm đau và cải thiện khả năng di chuyển khác cho bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối. Đó có thể là: bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước, tập bước đi, giữ thăng bằng với một chân, nâng một chân sang ngang, tập nhón chân,… Người bệnh có thể lựa chọn bài tập phù hợp với cơ địa, tình trạng sức khỏe. Tốt hơn hết, bạn có thể trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên viên y tế để có những bài tập phù hợp.

Cần lưu ý những gì khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa khớp gối?

Xuyên suốt quá trình thực hiện các bài tập hỗ trợ chữa thoái hóa khớp gối, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau để phòng tránh một số rủi ro không may xảy ra:

• Bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối nên lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe của bệnh nhân để phòng tránh bệnh tình trở nên nghiêm trọng hơn;
• Mỗi ngày, nên dành ra khoảng 30 phút để luyện tập. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bắt đầu luyện tập từ 10 phút mỗi ngày và tăng dần nếu cảm thấy cơ thể đáp ứng được với ban đầu;
• Trong lúc tập luyện, nếu cơn đau đột ngột xuất hiện, bạn nên giảm cường độ để tránh là gia tăng cơn đau. Trong trường hợp cơn đau thuyên giảm không ngừng, bạn nên tạm dừng hoàn toàn và tìm gặp bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ;
• Tình trạng đau nhức kéo dài hoặc tái phát liên tục, việc xác định rõ nguyên nhân gốc rễ đóng vai trò quan trọng để người bệnh có thể tìm đến các biện pháp ngăn chặn và điêu trị phù hợp;
• Nếu chưa biết chính xác kỹ thuật tập hoặc không tự tin tự tập tại nhà, ở những lần đầu, bệnh nhân nên luyện tập cùng với các kỹ thuật viên có trình độ chuyên môn.

Viêm khớp dạng thấp là căn bệnh xương khớp mãn tính gây ra những cơn đau nhức khó chịu và không thể điều trị triệt để. Ngoài việc điều trị bệnh theo phác đồ của bác sĩ chuyên khoa, người bệnh nên kết hợp với việc vận động cơ thể mỗi ngày với các bài tập vừa sức. Song song, người bệnh cũng cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp và chủ động hơn trong việc thăm khám sức khỏe định kỳ.

Thông tin hữu ích cho bạn đọc:

• Thoái hóa khớp gối có nên tập yoga hay tập gym không?
• Bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ, chạy bộ không? Giải đáp