10+ bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm giúp giảm đau

Các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm nếu được thực hành đúng cách và kiên trì có thể giúp hỗ trợ giảm đau, đồng thời giúp cột sống vận động linh hoạt hơn. Bệnh nhân có thể tham khảo một số bài tập dưới đây và cố gắng rèn luyện chăm chỉ để nhanh chóng loại bỏ được các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra.

Lợi ích của việc luyện tập thể dục đối với bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm

Bệnh thoát vị đĩa đệm được xem là nỗi ám ảnh của nhiều bệnh nhân. Khi mắc căn bệnh này, nhân nhầy đĩa đệm thoát ra ngoài và có thể gây chèn ép lên tủy sống dẫn đến đau lưng, tê bì, yếu liệt các chi. Ngoài ra, phạm vi vận động của cột sống cũng bị giới hạn đáng kể.

Bên cạnh việc tích cực điều trị theo phác đồ của bác sĩ, người bệnh còn được khuyến cáo nên tích cực tập luyện thể dục, thể thao hàng ngày. Thực hành các bài tập phù hợp có thể mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh như:

• Giảm co cứng cơ, giúp các cơ cạnh cột sống dẻo dai, chắc khỏe và có khả năng chịu lực tốt hơn, từ đó giảm bớt gánh nặng cho cột sống.
• Tăng cường tuần hoàn máu, giúp tổn thương ở cột sống và đĩa đệm nhanh phục hồi
• Giải phóng áp lực chèn ép lên dây thần kinh
• Giúp cột sống chắc khỏe và có khả năng vận động linh hoạt hơn
• Cải thiện khả năng miễn dịch, nâng cao sức khỏe tổng thể
• Giảm căng thẳng thần kinh

12 bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm

Bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm có thể tham khảo 12 bài tập thể dục đơn giản dưới đây và lên kế hoạch tập luyện tại nhà để giảm nhẹ các triệu chứng bệnh.

1. Bài tập tư thế em bé (Balasana)

Bài tập này có tác dụng làm thư giãn các cơ ở lưng, ngực, vai, tăng cường lưu thông máu, giảm đau do thoát vị đĩa đệm, kéo giãn cột sống và giải tỏa áp lực chèn ép từ đĩa đệm bị thoát vị lên rễ thần kinh.

• Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn tương tự như em bé đang bò
• Bước 2: Hạ mông ra sau một cách từ từ sao cho mông chạm đến gót chân. Trong khi đó hai tay duỗi thẳng về phía trước, trán chạm sàn
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên cho đến khi thấy mỏi thì thả lỏng. Hít thở đều rồi từ từ nâng người lên.
• Bước 4: Thực hành lại động tác trên 10 – 15 lần liên tục

Với tư thế em bé, bạn nên tập luyện sau khi ăn khoảng 2 – 3 tiếng. Tránh áp dụng cho người đang bị huyết áp cao, tiêu chảy hoặc có chấn thương ở đầu gối. Nếu việc tiếp xúc với sàn làm đầu gối khó chịu, bạn có thể kê một cái gối mỏng phía dưới cho thoải mái.

2. Bài tập nằm sấp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm

Tư thế nằm sấp thích hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ hoặc cột sống thắt lưng. Nó giúp chống co cứng cơ, giảm đau lưng, cải thiện khả năng vận động cho cột sống.

•  Bước 1: Nằm sấp trên tấm thảm tập yoga, chân tay duỗi thẳng
• Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu và từ từ nâng cổ lên cao, sau đó lại hạ xuống.
• Bước 3: Lặp lại động tác trên khoảng 10 lần liên tục rồi chuyển sang bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm tiếp theo.

3. Bài tập “ôm gối”

Bài tập tư thế ôm gối cũng được áp dụng rộng rãi để cải thiện các triệu chứng cho người bị thoát vị đĩa đệm. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp làm thư giãn cơ, giảm đau, kéo dài cột sống, cải thiện tình trạng chèn ép lên tủy sống.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, chân tay duỗi thẳng
• Bước 2: Gập đầu gối co hai chân lên phía trên sao cho đầu gối ép sát vào bụng
• Bước 3: Vòng hay tay qua đầu gối để giữ cố định, giúp kéo sát đầu gối áp vào bụng hết cỡ
• Bước 4: Để khoảng 5 giây rồi thả lỏng tay chân
• Bước 5: Nghỉ 1 phút rồi thực hiện lại động tác trên 15 lần nữa.

4. Bài tập Dead bug

Đây là một trong các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm L4 L5 đang được nhiều người thực hành tại nhà. Với những động tác đơn giản, bài tập Dead bug tác động trực tiếp vào các cơ ở mông và đùi, làm giảm hiện tượng tê bì tay chân, giảm đau nhức cột sống và ngăn ngừa teo cơ.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, tay chân duỗi thẳng
• Bước 2: Đưa thẳng hai tay lên cao đặt song song nhau và hợp với sàn nhà thành một góc 90 độ kết hợp cong 2 đầu gối lên
• Bước 3: Thắt chặt các cơ ở bụng, nâng chân phải lên khỏi sàn nhà và hạ thấp tay phải xuống.
• Bước 4: Giữ tư thế trên khoảng 5 giây, hạ tay chân xuống rồi đổi bên.
• Bước 5: Lặp lại động tác trên 10 lần liên tục.

5. Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập này không chỉ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi mà còn làm tăng sức mạnh cho cơ lưng, qua đó giảm áp lực tác động lên vùng cột sống có đĩa đệm bị thoát vị.

• Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm tập yoga hoặc trên sàn nhà với tư thế tay chân duỗi thẳng, thả lỏng
• Bước 2: Gập gối hai chân lại, dùng bàn chân chống trên sàn nhà để lấy lực đẩy mông lên khỏi mặt đất tạo thành hình cây cầu
• Bước 3: Để cơ thể ở tư thế trên trong 10 giây, sau đó thả lỏng từ từ hạ thấp người xuống sàn
• Bước 4: Tập luyện động tác này 15 lần

6. Động tác ngửa cổ lên trời

Bài tập ngửa cổ lên trời được khuyến cáo cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Động tác này giúp giảm cứng cổ, cải thiện khả năng vận động ở khu vực bị bệnh, đồng thời giảm đau, ức chế quá trình thoát vị đĩa đệm. Bạn nên kiên trì áp dụng mỗi ngày 2 lần vào buổi sáng và tối để nhanh thấy được hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay buông lỏng tự nhiên
• Bước 2: Hút vào, từ từ ngửa cổ ra phía sau hết cỡ để tạo thành một góc vuông
• Bước 3: Nhẩm đếm khoảng 5 nhịp rồi ngẩng đầu lên, đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu
• Bước 4: Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần để cải thiện tình trạng đau nhức, khó chịu ở vùng cột sống cổ do thoát vị đĩa đệm.

7. Bài tập thể dục đạp xe cho người thoát vị đĩa đệm

Động tác đạp xe khá đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa, cơ xương khớp. Khi bị thoát vị đĩa đệm, bài tập này được thực hành trong một thời gian dài có tác dụng chống tê bì chân, giảm đau lưng, kích thích lưu thông máu mang dưỡng chất đến nuôi dưỡng tổn thương trong đĩa đệm.

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường phẳng hoặc trên sàn nhà, buông lỏng hai tay để dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Co gập hai đầu gối lại và lần lượt đạp hai chân theo vòng tròn tại chỗ mô phỏng theo động tác đạp xe đạp.
• Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác đạp xe cho đến khi thấy mỏi chân thì dừng lại nghỉ ngơi 2 – 3 phút. Sau đó lặp lại thêm 15 lần.

8. Bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập có tác dụng tích cực trong việc kéo giãn các cơ ở cổ và thắt lưng, giúp giảm co thắt cơ, xoa dịu cơn đau lưng cho người bị thoát vị đĩa đệm.

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay để ngang ngực và úp xuống mặt sàn. Chân duỗi thẳng, dang rộng bằng vai
• Bước 2: Từ vào một hơi thật sâu rồi nâng cao phần thân trên lên, đầu ngửa ra phía sau. Dùng lực đẩy ở hai bàn tay để giữ thăng bằng và chống đỡ cho cơ thể.
• Bước 3: Đếm khoảng 5 nhịp rồi thả lỏng, hạ người xuống quay trở về tư thế ban đầu kết hợp thở ra.
• Bước 4: Thực hiện lại bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm theo hướng dẫn trên 3 – 5 lần.

9. Bài tập nghiêng đầu

Bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ có thể cân nhắc tập luyện động tác thể dục này. Nó giúp chống co cứng các cơ ở cổ, giảm đau mỏi vai gáy và cải thiện tính linh hoạt của cột sống cổ.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên giường hoặc trên sàn nhà
• Bước 2: Nghiêng cổ một cách nhẹ nhàng sang bên trái. Trong khi đó tay trái cũng đặt lên phía trên đầu và kéo đầu nghiêng về vai trái sao cho các cơ ở cổ được kéo giãn hết cỡ.
• Bước 3: Để khoảng 10 giây kết hợp hít vào thở ra nhịp nhàng
• Bước 4: Thả lỏng cơ thể, quay trở về trạng thái ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác trên thêm 15 lần. Giữa các lần nghỉ 2 phút.

10. Bài tập thể dục tư thế gập lưng chữa thoát vị đĩa đệm

Thêm một động tác đơn giản bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm có thể tự thực hành tại nhà để chữa thoát vị đĩa đệm đó là bài tập gập lưng. Bài tập này tác động trực tiếp lên các cơ ở lưng, ngăn chặn tình trạng co cứng cơ, kéo giãn cột sống để giảm áp lực chèn ép từ đĩa đệm lên tủy sống.

• Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm tập yoga
• Bước 2: Đan hai tay vào nhau và đặt ở sau gáy
• Bước 3: Gập lưng lên một cách từ từ cho đến khi lưng hợp với mặt đất tạo thành 1 góc 90 độ.
• Bước 4: Giữ cơ thể ở tư thế trên khoảng 5 giây, thả lỏng, nằm xuống
• Bước 5: Thực hiện lại 20 – 25 lần liên tục. Áp dụng đều đặn hàng ngày để các triệu chứng bệnh thoát vị đĩa đệm nhanh chóng có sự cải thiện rõ ràng.

11. Bài tập Plank trị thoát vị đĩa đệm

Bài tập Plank là một trong những động tác tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm. Nó giúp làm tăng sức bền cho các cơ cạnh cột sống, giảm áp lực lên vùng bị bệnh.

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, chống hai cẳng tay xuống tạo thành một góc vuông ngay khuỷu tay. Giữ thẳng đầu và mắt hướng về phía trước
• Bước 2: Hai chân khép sát vào nhau, duỗi thẳng và nhón cao mũi chân lên. Cố gắng giữ cho vùng lưng và chân hợp thành một đường thẳng, không để lưng bị trũng xuống gây đau nhiều hơn.
• Bước 3: Giữ nguyên khoảng 30 giây rồi thả lỏng
• Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 10 lần.

12. Bài tập gập bụng

Động tác gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng và bụng, kéo giãn cột sống, giảm đau lưng khi bị thoát vị đĩa đệm.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong lên và đặt lòng bàn chân cũng như phần lưng áp lên sàn tập
• Bước 2: Hướng đầu về phía trước, uốn cong cơ thể nâng vai lên cao khỏi mặt sàn. Hai tay với ra phía trước hoặc đan vào nhau và đặt sau cổ.
• Bước 3: Để tư thế trên trong 3 – 5 giây và lập lại thêm 10 lần tương tự. Mỗi ngày thực hành 3 hiệp.

Lưu ý khi tập thể dục hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm

Thói quen tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho quá trình điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, người bệnh cần tập luyện đúng cách để không gây phản tác dụng. Dưới đây là một số vấn đề cần lưu ý:

• Lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe
• Tránh tập quá sức khiến đĩa đệm bị tổn thương và lệch ra ngoài nhiều hơn. Hãy dừng lại và nghỉ ngơi nếu phát sinh cảm giác mệt mỏi hoặc đau lưng dữ dội trong quá trình tập thể dục.
• Kiên trì thực hành các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm đều đặn hàng ngày để nhanh thấy được tác dụng.
• Kết hợp các bài tập thể dục ở trên với các hình thức luyện tập khác như đi bộ, bơi lội, ngồi thiền, tập eorobic, tập thể dục dưỡng sinh… để đẩy nhanh hiệu quả điều trị.

Có thể bạn chưa biết

• Người thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ nhiều không?
• Thuốc, TPHCN hỗ trợ trị thoát vị đĩa đệm tốt của Mỹ, Nhật, Úc tốt nhất