Đau đầu gối khi chạy bộ – Cách khắc phục và phòng tránh

Đau đầu gối khi chạy bộ có thể là dấu hiệu cảnh báo của tổn thương xuất hiện ở khớp gối như viêm khớp, thoái hóa khớp gối, lệch khớp,… Tình trạng này không chỉ gây ra những cơn đau khó chịu mà có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm khác. Vậy cần làm gì để khắc phục và phòng tránh cơn đau đầu gối? Những thông tin được chia sẻ trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đọc làm rõ thắc mắc này.

Biểu hiện của tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bộ môn vận động khá đơn giản, dễ thực hiện và là sự lựa chọn của nhiều đối tượng để tăng cường sức khỏe mỗi ngày. Không những vậy, chăm chạy bộ còn giúp giải tỏa sự căng thẳng, mệt mỏi và thư giãn đầu óc sau mỗi ngày làm việc. Đặc biệt hơn, chúng còn giúp phòng tránh một số bệnh tật.

Tương tự như các môn thể thao khác, chạy bộ không đúng cách cũng có thể khiến bạn gặp phải một số trường hợp ngoài ý muốn, nhiều nhất là cơn đau đầu gối. Nhiều người vẫn thường nghĩ rằng đây chỉ là cơn đau tạm thời và nhanh chóng khỏi sau vài phút mà không nghĩ đến những hậu quả nghiêm trọng về sau. Thông thường, cơn đau thường bắt đầu bằng những cơn đau nhức âm ỉ quanh đầu gối, phía sau bánh xương chè, gần xương chậu, thậm chí lan xuống phần xương đùi. Lúc này, bạn có thể nhận thấy một số biểu hiện sau:

• Tốc độ chạy bị ảnh hưởng bởi cơn đau xuất hiện đột ngột;
• Xuất hiện cơn đau trong lúc chạy bộ thường khiến bạn dừng chạy, ngồi xổm, thậm chí quỳ xuống;
• Khu vực quanh đầu gối bị sưng đỏ. Đôi khi có thể nghe được tiếng rắc rắc phát ra từ khớp gối hoặc có cảm giác ma sát nơi đầu gối;
• Cơn đau trở nên dữ dội hơn khi chạy xuống dốc hoặc đi xuống cầu thang.

Điểm qua nguyên nhân gây đau đầu gối khi chạy bộ

Chuyên gia y tế lĩnh vực xương khớp đã chỉ ra, đau đầu gối khi chạy bộ có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong đó, 4 nguyên nhân chính thường gặp nhất bao gồm:

– Chạy bộ sai cách

Nhiều người có thói quen chạy để gót chạm đất trước thường rất dễ bị đau đầu gối trong lúc vận động. Bởi lúc này, toàn bộ trọng lượng của cơ thể bị dồn về khớp gối. Dây chằng ở đầu gối bị kéo căng quá mức nên bị sưng viêm và xuất hiện cơn đau. Tình trạng đau nhức tăng nhiều hơn khi bạn cố gắng sải chân thật dài.

– Tập luyện quá sức

Việc luyện tập quá nhiều với cường độ cao nhưng không đủ thời gian để cơ thể nghỉ ngơi cũng chính là lý do gây ra cơn đau đầu gối khi chạy bộ. Hiện tượng này thường gặp nhiều nhất ở các vận động viên điền kinh, người thích đá banh,… Khi chạy bộ liên tục, khớp gối và các cơ bị kéo căng, co rút và dễ gây ra chấn thương nếu có sự tác động. Trong khi đó, dây chằng, sụn, gân và xương phản ứng mạnh với áp lực trong suốt quá trình tập luyện, từ đó gây ra cơn đau.

– Chấn thương

Một số chấn thương ở mắt cá chân, hông hay đầu gối đều có khả năng làm thay đổi cơ chế sinh hoạt của đầu gối. Hoặc các trường hợp bị té ngã, tai nạn hay những chấn thương tác động nhiều lên đầu gối đều có thể dẫn đến triệu chứng đau đầu gối khi chuyển động mạnh như chạy bộ hay đi bộ.

– Bàn chân bẹt

Người có bàn chân bẹt là nhóm đối tượng rất dễ bị đau đầu gối khi chạy bộ. Bởi khi vận động, dưới áp lực của trọng lực, bàn chân thường có xu hướng xẹp xuống và hơi đổ sụp vào trong để giảm sock. Hiện tượng này được gọi là sụp vòm bàn chân. Sự sụp vòm này có thể dẫn đến hiện tượng xoang chỉnh cẳng chân khiến đầu gối chuyển động sang hai bên trong mỗi bước di chuyển. Điều này tạo áp lực rất lớn cho khớp gối. Tuy nhiên, tình trạng này hoàn toàn có thể khắc phục nếu bạn lựa chọn được loại giày phù hợp với thiết kế hỗ trợ chuyển động của vòm bàn chân.

Ngoài ra, một số tác nhân khác cũng có thể trở thành nhân tố gây ra tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ, như:

• Bỏ qua bước khởi động trước khi chạy bộ: Có khá nhiều người bỏ qua bước khởi động làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ hoặc khởi động qua loa, không đúng này. Những vấn đề này đều làm gia tăng nguy cơ gây đau khớp gối trong quá trình tập luyện;
• Lựa chọn giày không phù hợp: Việc mang giày không vừa kích cỡ của chân, mang không đúng cách hay lựa chọn giày không đúng tính năng trong quá trình chạy bộ sẽ gây ra một số hậu quả khôn lường như: đau đầu gối, thoái hóa khớp gối, đau chân, đau lưng,…;
• Lạm dụng: Thường xuyên sử dụng đầu gối hoặc thực hiện các hoạt động như cúi đầu gối, tập luyện bài tập căng thẳng cao có thể kích thích các mô bên trong và xung quanh xương bánh chè, từ đó gây ra cơn đau khó chịu, thậm chí bị chấn thương;
• Cơ đùi yếu hay không cân đối: Cơ đùi thường đảm nhận nhiệm vụ cố định xương bánh chè khi đầu gối căng giãn hoặc uốn cong. Trong trường hợp cơ đùi bị suy yếu hay chấn thương có thể khiến xương bánh chè bị lệch khỏi vị trí cố định khi vận động và gây ra cơn đau;
• Giới tính: Theo kết quả thống kê mới nhất cho thấy, phụ nữ có nguy cơ bị đau đầu gối khi chạy bộ nhiều hơn nam giới. Trên thực tế, phụ nữ có hông rộng hơn và khớp gối rất dễ bị tác động khi vận động mạnh;
• Thừa cân, béo phì: Vì trọng lượng của cơ thể quá mức nên có khả năng dẫn đến hiện tượng mất cân đối ở đầu gối. Khi chạy bộ hay vận động mạnh sẽ tạo một áp lực lớn chèn ép lên những khớp và dây thần kinh, từ đó gây ra cơn đau khớp gối.

Đau đầu gối khi chạy bộ có nguy hiểm không?

Mặc dù cơn đau đầu gối khi chạy bộ có thể chóng khỏi sau vài phút nghỉ ngơi nhưng nếu cơn đau thường xuyên xảy ra và có xu hướng nghiêm trọng theo thời gian thì có thể bạn có nguy cơ mắc phải một số bệnh lý sau:

1. Viêm gân đầu gối

Chạy bộ sai cách và gặp trường hợp đau đầu gối có thể bạn bị viêm gân đầu gối. Loại gân dễ bị viêm nhất là gân bánh chè. Khi gặp phải vấn đề ở vị trí này, bạn sẽ cảm nhận được cơn đau nhức tại vị trí vị viêm. Nếu để càng lâu và không điều trị thì tình trạng viêm càng trở nên nghiêm trọng hơn. Cơn đau có thể xuất hiện âm ỉ hoặc kéo dài trong nhiều giờ đồng hồ. Một số trường hợp có thể xuất hiện cơn đau có tính chất chu kỳ. Điều này có thể hiểu đơn giản là bạn sẽ cảm thấy cơn đau từ dạng đau liên tục đến đau mạnh, sau đó giảm dần rồi lại tăng lên.

2. Lệch khớp

Lệch khớp là tình trạng xương từ hông đến mắt cá chân bị lệch khỏi vị trí cố định. Xương thường xuyên bị ảnh hưởng là xương bánh chè và một số xương ở vị trí khác cũng bị tác động. Lúc này, khi vận động vì xương bánh chè kém linh hoạt nên rất dễ gây ra cơn đau đầu gối.

3. Thoái hóa khớp gối

Theo nhận định từ các chuyên gia y tế, người bị thoái hóa khớp gối khi chạy bộ hay vận động ở cường độ cao rất dễ khiến xương khớp bị bào mòn nhanh hơn và gây ra những cơn đau nhức khó chịu. Cơn đau còn có khả năng xuất hiện ngay cả khi ngồi xổm, khi leo cầu thang hoặc sau khoảng thời gian dài không vận động.

4. Viêm gân bánh chè

Tình trạng viêm gân bánh chè có thể dẫn đến các cơn đau ở phía trước đầu gối, dưới gối hoặc gây sưng ở đỉnh đầu gối. Tuy nhiên, vì cơn đau chỉ xuất hiện ở mức độ nhẹ nên bạn chỉ cảm nhận được cơn đau khi di chuyển mạnh hay tập thể dục ở cường độ cao.

5. Gãy xương bánh chè

Xương bánh chè là một trong những bộ phận xương đảm nhiệm các hoạt động uốn cong, co giãn và di chuyển. Do đó, phần xương này rất dễ bị tổn thương. Khi chấn thương, nứt hay gãy xương bánh chè thì trường hợp xuất hiện cơn đau là khá cao khi chạy bộ hay thực hiện một số hoạt động.

6. Hội chứng dải chậu chày

Bị đau đầu gối khi chạy bộ thì có khả năng bạn mắc hội chứng dải chậu chày. Khi bắt đầu tập luyện thì bất cứ bài tập nào cũng cps thể mắc phải hội chứng này, trong đó người có thói quen chạy bộ là các đối tượng dễ bị nhất.

Nguyên nhân gây ra hội chứng này là do vận động với cường độ mạnh hoặc vận động sai cách khiến dây chằng bị bó chặt và gây viêm. Điều này cũng có thể kéo theo tình trạng lượng máu được chuyển tới để nuôi cơ bị giảm sút. Do đó, khi khớp gối chuyển động sẽ gây ra cảm giác đau đớn.

7. Rách sụn chêm

Sụn chêm đầu gối lag hai miếng sụn nằm giữa xương cẳng chân ở phái trên và xương chày ở phía dưới. Bộ phận này có vai trò quan trọng trong việc giảm bớt áp lực của trọng lượng cơ thể lên đầu gối. Khi đầu gối bị tác động mạnh thì lớp sụn chêm có thể bị rách và gây sưng đau.

8. Chấn thương đầu gối

Chấn thương đầu gối là một trong những dạng tổn thương ở khớp gối điển hình của người chạy bộ đường dài. Một số bác sĩ chuyên khoa xương khớp hàng đầu cho biết, cơ tứ đầu có khả năng giữ xương bánh chè luôn ở đúng vị trí cố định. Khi vận động, xương bánh chè có khả năng chuyển động liên tục nhưng không bị chạm vào xương đùi.

Tuy nhiên, trong trường hợp chạy sai cách thì có thể khiến cơ tứ bị suy yếu và khiến xương bánh chè bị lệch ra khỏi vị trí ban đầu. Điều này sẽ gây chèn ép lên đầu gối, tăng ma sát và gây ra triệu chứng đau đớn khó chịu. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sụn khớp gối. Khi chạy bộ, gập khớp gối hay ngồi xổm, cơn đau sẽ xuất hiện rõ rệt.

9. Tổn thương dây chằng

Nếu bị đau đầu gối khi chạy bộ thì cũng có khả năng bạn bị tổn thương dây chằng. Ở đầu gối, cả hai dây chằng trước và dây chằng sau đều dễ bị tổn thương khi vận động sai cách hoặc vận động với cường độ cao. Dây chằng trước dễ bị kéo căng, thậm chí bị đứt do cử động đột ngột. Trong khi đó, dây chằng sau cũng bị tổn thương do những tác động trực tiếp. Tình trạng này còn được biết đến với tên gọi khác là bong gân.

Đây đều là những nguy cơ mà bạn có thể gặp phải nếu thường xuyên gặp phải tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ. Để biết chính xác hơn bệnh lý đang gặp phải, bạn nên chủ động gặp bác sĩ để được chẩn đoán bệnh thông qua hình ảnh hay nội soi quan sát bên trong khớp gối, kiểm tra sức mạnh thể chất và tra hỏi tiền sử bệnh. Dựa vào kết quả thăm khám, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.

Cách xử lý nhanh chóng cơn đau khớp gối khi chạy bộ

Có rất nhiều biện pháp xử lý nhanh chóng cơn đau đầu gối khi chạy bộ. Tùy vào nguyên nhân cụ thể sẽ có cách khắc phục phù hợp. Nhưng trước hết, bạn cần tạm ngưng việc chạy bộ và kết hợp đi bộ nhẹ nhàng về nhà trước khi giải quyết cơn đau. Đồng thời, tạm ngưng mọi hoạt động thể thao trong một thời gian cho đến khi hết bệnh mới tham gia trở lại.

Đối với những trường hợp đau đầu gối nhẹ, bạn có thể tự kiểm soát và xử lý triệu chứng tại nhà bằng cách:

• Điều chỉnh giày: Thay loại giày đang sử dụng bằng loại giày khác để chỉnh hình vị trí của bàn chân. Điều này sẽ giúp tránh một số chấn thương và cơn đau không mong muốn;
• Chườm lạnh: Là một trong những mẹo vặt giúp giảm đau điển hình. Nhiệt độ thấp từ túi chườm sẽ giúp giảm đau tức thời và hỗ trợ làm dịu tình trạng sưng tấy. Bạn có thể cho vài viên đá vào túi chườm chuyên dụng rồi đem đặt lên vị trí bị đau trong khoảng 30 phút;
• Băng đầu gối: Trong trường hợp đầu gối sưng tấy và đau nhiều hoặc nghi ngờ bị chấn thương, bạn có thể tiến hành sơ cứu thông qua việc băng đầu gối bằng băng thun hoặc vải mỏng. Điều này sẽ giúp hạn chế tình trạng sưng tấy và đau. Tuy nhiên, không nên băng quá chật vì điều này có thể khiến vết thương trở nên nghiêm trọng hơn;
• Nâng cao đầu gối: Đặt một chiếc gối ở dưới đầu gối lúc nằm hoặc ngồi đến tránh tình trạng sưng đầu gối. Nếu đầu gối sưng đau nhiều, bạn nên nâng bàn chân cao hơn đầu gối và đầu gối cao hơn tim;
• Dùng thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ: Nếu cơn đau đầu gối trở nên nghiêm trọng, bạn có thể dùng thuốc kê đơn hoặc không kê đơn. Một số loại thuốc giảm đau phổ biến như Aspirin, Ibuprofen, Naproxen,… Tốt nhất, bạn nên trao đổi việc dùng thuốc cùng với bác sĩ để biết chính xác cách dùng và liều lượng sử dụng nếu không mong muốn gặp phải những tác dụng phụ gây bất lợi cho sức khỏe;
• Vật lý trị liệu: Khi cơn đau và tình trạng sưng tấy có phần thuyên giảm, bác sĩ có thể chỉ định bạn tập một số bài tập vật lý trị liệu để khôi phục nhanh khả năng vận động và phạm vi chuyển động của đầu gối;
• Không nên thực hiện các liệu pháp xoa bóp, co duỗi với dầu nóng hoặc các bài thuốc gia truyền. Vì nếu thực hiện không đúng cách có thể khiến bệnh tình trở nên nghiêm trọng hơn.

Trong trường hợp cơn đau không có dấu hiệu thuyên giảm khi đã áp dụng những liệu pháp trên, bạn cần nhanh chóng tìm gặp bác sĩ để được hỗ trợ. Lúc này, bác sĩ sẽ chỉ định làm một số bài kiểm tra để tìm rõ nguyên nhân và khoanh vùng bệnh lý mà bạn có khả năng mắc phải. Dựa vào đó có phác đồ điều trị phù hợp.

Biện pháp phòng tránh đau đầu gối khi chạy bộ

Đôi lần bạn sẽ gặp phải tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ, có thể là cơn đau do nhức mỏi thông thường hoặc dấu hiệu cảnh báo của bệnh lý. Tuy không thể loại bỏ hoàn toàn nguyên nhân gây đau khớp gối nhưng trước và trong quá trình chạy bộ bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để phòng tránh tình trạng đau đầu gối:

• Hãy lựa chọn và sử dụng một đôi giày thể thao chuyên dùng cho chạy bộ. Một đôi giày vừa vặn không chỉ bảo vệ các khớp mà còn bảo vệ bàn chân và cả khớp gối. Bên cạnh đó, sau khi đã dùng chạy bộ khoảng 550 – 800km thì bạn nên thay bằng một đôi giày mới;
• Nếu chạy bộ với mục đích tăng cường sức khỏe thì bạn nên chạy khoảng 3 – 4 lần/ tuần. Khi cơ thể đã dần thích nghi, hãy tăng dần thời gian và cường độ sao cho phù hợp. Đồng thời, nên phân đoạn đường chạy bộ thành nhiều đoạn đường nhỏ đến tránh gây áp lực nhiều lên đầu gối;
• Tuyệt đối không được quên những động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi chạy bộ để phòng tránh một số rủi ro không may xảy ra;
• Nên mặc quần áo thoáng mát, rộng rãi, được làm từ chất liệu có thấm hút mồ hôi. Khi chạy bộ có thể mang theo khăn lau mặt và nước uống để bổ sung nước khi cần thiết;
• Lựa chọn cung đường chạy bằng phẳng, ít dốc cao và ổ gà. Tốt nhất nên chọn những nơi ít xe cộ đi lại, nhiều cây xanh để tạo không khí trong lành, thoáng mát và mát mẻ;
• Không nên chạy bộ quá sớm và buổi sáng và quá muộn vào buổi tối;
• Không nên chạy bộ khi bụng đói hoặc ăn quá no. Bạn nên uống một ít nước cùng với mẩu bánh mì nhỏ để nạp năng lượng trước khi vận động;
• Đối với các đối tượng lần đầu chạy bộ nên bắt đầu luyện tập với cường độ vừa phải và thời gian thấp. Khi đã quen thì có thể tăng khoảng cách chạy cũng như thời gian từ từ. Việc điều chỉnh từ từ sẽ giúp cơ thể dễ thích nghi dần với sự thay đổi hơn.

Tình trạng đau khớp gối khi chạy bộ hoàn toàn có thể khắc phục thông qua việc tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng cần chú ý nhiều hơn đến việc trang bị kiến thức chạy bộ và chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi tiến hành luyện tập. Khi các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn, bạn nên chủ động thăm khám tại các phòng khám uy tín để được bác sĩ chẩn đoán và có hướng điều trị tích cực.

Bài viết có liên quan:

• Viêm khớp cổ chân: Nguyên nhân, triệu chứng và điều trị
• Viêm khớp cùng chậu là gì? Biểu hiện và cách điều trị
• Đau xương bánh chè – Nguyên nhân, dấu hiệu và điều trị