Đau lưng khi mang thai: Cách khắc phục và phòng ngừa

Đau lưng khi mang thai là một trạng thái thường gặp ở hầu hết các bà bầu và làm ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng đời sống của mỗi người. Bà bầu bị đau lưng thường kèm theo mất ngủ, ăn uống không ngon, đi lại khó khăn và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cả thai nhi nếu không nhanh chóng kiểm soát đúng cách.

Đau lưng khi mang thai do đâu?

Khi mang thai, cơ thể mẹ có rất nhiều thứ thay đổi từ vóc dáng, làn da, tính cách.. đồng thời cũng thường xuyên cảm thấy đau nhức cơ thể, điển hình nhất là những cơn đau lưng. Các cơn đau lưng có triệu chứng nặng dần hơn vào những tháng cuối của thai kỳ khiến mẹ vô cùng mệt mỏi và khó chịu, đi lại khó khăn, ngủ không ngon giấc do những cơn đau lưng gây ra. Do đó cần nhanh chóng cải thiện tình trạng này.

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra những cơn đau lưng khi mang thai. Bao gồm

• Sự thay đổi hormone: trong giai đoạn thai kỳ mẹ sẽ sản sinh ra hormone Relaxin nhằm thư giãn các dây chằng cột ở vùng chậu để hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi cũng như chuẩn bị dần cho thời điểm sinh nở. Tuy nhiên việc sản sinh quá mức các hormone này lại khiến các dây chẳng trở nên lỏng lẻo hơn và dẫn đến những cơn đau tại cột sống.
• Tăng cân: Càng về những tháng cuối thai kỳ, bé càng phát triển đồng nghĩa với việc mẹ cũng tăng cân. Có những bà bầu có thể tăng đến 10 – 15 kg trong những tháng cuối. Điều này làm gia tăng những áp lực tại cột sống, bụng to ra khiến phần lưng phải chịu nhiều áp lực nâng đỡ nên dẫn đến những cơn đau lưng.
• Thay đổi tư thế: Theo thời gian, cột sống có xu hướng cong về phía trước để nâng đỡ bụng và tử cung khiến mẹ có thể khó giữ thăng bằng khi di chuyển. Do đó mẹ sẽ có ngả về phía sau khi đi lại, điều này có thể làm phần cột sống bị cong và gây ra trạng thái đau nhức
• Sự tách cơ:  Khi tử cung lớn dần để thai nhi phát triển có thể làm cơ thẳng bụng ( nằm giữa bụng) bị tách dọc ra theo đường giữa trung tâm cơ thể khiến những cơn đau lưng càng trở nên trầm trọng.
• Căng thẳng: Các nghiên cứu cho thấy nhưng lo lắng căng thẳng quá mức ở bà bầu hoàn toàn có thể là tác nhân gây ra cơn đau lưng. Ho khi căng thẳng khiến cơ thể không thể sản xuất các các hormone thư giãn giúp cho các dây thắng được thả lỏng và khiến những cơn đau nhức nặng nề hơn.

Cơn đau lưng sẽ ngày càng trầm trọng hơn trong những tháng cuối thai kỳ và có thể kéo dài đến cả thời điểm sau sinh do các cột sống bị cong vênh vẫn chưa hồi phục lại. Tình trạng này kéo dài làm ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống, tinh thần và sức khỏe của mẹ cùng thai nhi.

Cách khắc phục chứng đau lưng khi mang thai

Với tình trạng đau lưng ở bà bầu, bác sĩ có thể hướng dẫn một số phương pháp để cải thiện nhẹ các cơn đau chứ không thể nào loại bỏ hoàn toàn. Việc dùng thuốc hay các phương pháp can thiệp khác là hầu như không thể vì đây là một đối tượng rất đặc biệt. Chủ yếu bác sĩ sẽ chỉ định việc nghỉ ngơi hoặc sự dụng một số công cụ trợ giúp bà bầu để giảm các áp lực về sức nặng phía trước bụng.

Bà bầu có thể tham khảo một số phương pháp sau để nhanh chóng loại bỏ những cơn đau nhức lưng khó chịu

Sử dụng các loại áo hay nịt cho bà bầu

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều nơi bày bán các loại đai, áo nịt dành riêng cho bà bầu. Với thiết kế đặc biệt, các loại áo này sẽ giúp nâng đỡ phần bụng để cột sống không bị cong quá nhiều về phía trước, giảm sức nặng và giúp bạn có thể giữ thăng bằng tốt hơn. Từ đó giúp mẹ có thể có tư thế đi lại bình thường, không phải chịu quá nhiều sức nặng và giảm dần các cơn đau lưng.

Việc đeo các loại đai này còn giúp mẹ hoàn toàn có thể tham gia các hoạt động sinh hoạt như tập thể dục, tập yoga hay đi lại dễ dàng hơn. Bạn nên chọn những loại đai chất lượng tốt, chắc chắn, có độ bền cao để có thể tái sử dụng cho những lần sinh nở sau.

Với các trang phục ở nhà mẹ cũng chú ý chọn những trang phục rộng rãi thoải mái, tránh mặc đồ bó sát, đồ kém thông khí có thể làm đau nhức và tê bì chân tay nhiều hơn.

Điều chỉnh tư thế khi làm việc

Nhiều người thường cho rằng bà bầu cần phải đi lại nhiều mới dễ sinh vì thế mới không ngừng làm việc, đi lại kể cả trong những tháng cuối thai kỳ. Tuy nhiên nếu các tư thế đi lại, đứng lên ngồi xuống, cầm nắm đồ đạc không đúng cách thì không chỉ gây đau lưng mà còn ảnh hưởng đến cả sức khỏe mẹ và thai nhi.

Tốt nhất khi đi lại hay ngồi xuống mẹ cần cố gắng luôn giữ cho lưng thẳng, không gì lưng hay ngồi với tư thế dựa quá lâu. Cố gắng mở rộng vai kết hợp với hít thở đều. Nếu cảm thấy mỏi có thể duỗi vai về phía sau để thả lỏng. Khi đứng nên dang hai chân rộng bằng vai để giữ thăng bằng tốt nhất. Tránh các tư thế cần phải với tay lên cao có thể làm cơn đau thêm trầm trọng hơn.

Chú ý nếu cầu lấy đồ từ dưới thấp, mẹ nên tránh tư thế cúi hẳn người xuống rồi nhấc lên, điều này có thể khiến mẹ dễ bị mất thăng bằng nếu các vật đó quá nặng. Thay vào đó mẹ nên ngồi xổm xuống và dồn sức xuống hai chân để dần đứng dậy,  có thể vịn vào tay ghế hay giường. Nên thực hiện từ từ, không cần quá vội vàng. Hoặc tốt hơn mẹ cần tránh việc mang vác đồ vật quá nhiều trong suốt thai kỳ.

Chườm ấm hay chườm lạnh để giảm đau lưng khi mang thai

Trong trường hợp các cơn đau quá trầm trọng, bà bầu có cảm tưởng như không thể đi lại như bình thường thì có thể chườm nóng hay chườm lạnh vào lưng để cải thiện. Tất nhiên đây chỉ là biện pháp tạm thời để làm kiểm soát cơn đau nhanh chóng nhất, không cho tác dụng lâu dài.

Thực hiện rất đơn giản, mẹ bầu chỉ cần cho nước ấm vào bình thủy tinh sau đó lăn nhẹ trên lưng. Với chườm lạnh chỉ cần dùng khăn bọc một ít đánh lạnh rồi áp lên vị trí đau trong khoảng 15 phút. Cơn đau sẽ từ từ thuyên giảm. Tuy nhiên nếu thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần có thể không còn tác dụng. Trên thị trường hiện này cũng thường bán các miếng dán hay gối chườm lưng thảo dược chuyên dành cho những bà bầu.

Bên cạnh chườm ấm mẹ cũng nên thực hiện các biện pháp tắm nước ấm mỗi ngày. Nước ấm giúp cho máu huyết lưu thông, giúp cơ cơ được thư giãn từ đó cũng làm giảm các cơ đau lưng và tình trạng tê bì chân tay. Mẹ bầu có thể cho thêm một chút tinh dầu vào để ngâm mình khi tắm cũng đem lại tác dụng thư giãn khá tốt.

Lựa chọn các bộ môn thể dục thể thao phù hợp

Tập thể dục thể thao hằng ngày cũng là biện pháp tuyệt vời vừa để tăng cường sức khỏe, sức đề kháng, dễ sinh đồng thời giảm được các đau lưng khi mang thai khi mang thai hiệu quả. Tuy nhiên mẹ nên tránh tập luyện các bộ môn cần vận động mạnh, cần chạy nhảy hay có các tư thế khó.Thay vào đó yoga, đi bộ, thiền, bơi lội được đánh giá là lựa chọn hàng đầu cho phụ nữ có thai.

Các nghiên cứu cho thấy yoga thực sự là một bộ môn có ích cho bà bầu. Các tư thế trong yoga vừa giúp kích thích máu huyết lưu thông, giúp thư giãn các cơ, thả lỏng cơ thể nên tăng cường sức khỏe đáng kể. Đặc biệt yoga còn giúp kiểm soát các trạng thái căng thẳng lo âu cực kỳ hiệu quả, giúp mẹ bầu vui vẻ lạc quan tích cực và ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên chú ý nên lựa chọn các bộ môn yoga phù hợp với tình trạng mang thai. Tốt nhất nên bắt đầu luyện tập từ tam cá nguyệt thứ 2. Bạn nên trao đổi thật kỹ với các huấn luyện viên về tình trạng sức khỏe, cơ thể để được hỗ trợ các bài tập phù hợp nhất.

Dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn

Cách tốt nhất để giảm đau lưng mệt mỏi chính là mẹ bầu nên hạn chế hoạt động đi lại quá nhiều. Người mang thai thường rất mệt mỏi, ốm nghén, thèm ngủ, thèm ăn. Vì vậy khi có cơ hội mẹ hãy nhanh chóng ngồi nghỉ, nằm nghỉ để các cơ quan cũng được nghỉ ngơi thư giãn, từ đó nhanh chóng phục hồi năng lượng tốt hơn.

Thay đổi tư thế nằm giúp giảm đau lưng khi mang thai

Một chút thay đổi tư thế nằm nghỉ cũng có thể giúp mẹ bầu thoát khỏi cơn đau lưng đáng ghét. Theo đó các bác sĩ mẹ bầu không nên nằm sấp, hạn chế nằm ngửa mà nên nằm về bên trái. Điều này vừa giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, tránh áp lực lên cho tim và thai nhi. Đồng thời nên nằm trên một mặt phẳng hoặc nên nằm trên đệm cứng để dễ chịu hơn.

Các chuyên gian cũng khuyến khích khi nằm mẹ nên hạn chế co đầu gối lại quá nhiều. Mẹ bầu nên mua các dạng gối chữ u, để nằm nghiêng về bên trái và kẹp chân lại. Khi có một tư thế ngủ ngon nhất sẽ giúp mẹ có một giấc ngủ xuyên suốt để nạp đầy năng lượng cho cơ thể, tránh trạng thái căng thẳng mệt mỏi ủ rũ vào hôm sau.

Các liệu pháp matxa thư giãn

Nếu có điều kiện mẹ có thể đến các spa, trung tâm dành cho bà bầu để được massage thư giãn toàn thân. Tại đây bạn sẽ được massage khắp cơ thể bằng các kỹ thuật chuyên dụng đồng thời còn được làm đẹp trên cả người. Điều này giúp mẹ có cơ hội được thư giãn cả thể chất lẫn tinh thần.

Ngoài ra một số bài thuốc Đông y cũng cho rằng các kỹ thuật châm cứu bấm huyệt có thể áp dụng để làm giảm đau nhức lưng khi mang thai cho bà bầu. Tuy nhiên các phương pháp này cần được thực hiện bởi những người có chuyên môn, có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn. Mẹ không nên thực hiện tại những cơ sở chất lượng kém, không có độ tín nhiệm về tay nghề vì có thể gây hại ngược lại cho cả con và bản thân.

Phòng tránh đau lưng khi mang thai

Các cơn đau lưng khi mang thai ít khi xuất hiện trong các giai đoạn đầu thai kỳ, vì thế nếu có các biện pháp phòng tránh sớm bạn vẫn có thể ngăn chặn phần nào các triệu chứng này xuất hiện. Tất nhiên cũng chỉ có thể hạn chế phần nào cơn đau nhưng hoặc giảm nhẹ các triệu chứng chứ không thể nào loại bỏ hoàn toàn vì tình trạng này còn liên quan đến nhiều yếu tố khác.

Một số biện pháp để phòng tránh đau lưng khi mang thai bao gồm

• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể ngày từ giai đoạn đầu, đặc biệt là canxi, vitamin D và magie. Đây là hai thành phần quan trọng giúp xương khớp thêm dẻo dai và chắc khỏe, tăng sự đàn hồi cho các dây chằng và sụn khớp. Nhờ đó không chỉ hạn chế được tình trạng đau lưng trong thai kỳ mà còn hạn chế nguy cơ loãng xương, mất xương hay thoái hóa cột sống thắt lưng sau này ở người mẹ.
• lựa chọn các trang phục phù hợp. Bà bầu nên tránh xa dép cao gót mà nên ưu tiên giày bata hay dép bệt để đảm bảo an toàn hơn khi di chuyển. Đồng thời việc đi dép cao gót có thể làm tăng áp lực cho cột sống trong việc giữ thăng bằng nên có thể dễ gây đau lưng hơn
• Luyện tập thể dục thể thao phù hợp với tình trạng sức khỏe. Mẹ bầu có thể trao đổi thêm với bác sĩ nhưng nên ưu tiên lựa chọn những bộ môn như yoga, bơi lội. Nếu không đủ thời gian, sức khỏe hay điều kiện để tham gia các bộ môn trên thì nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày
• Một số hoạt động mà mẹ nên tránh như đi bộ quá nhanh, chạy nhảy, nằm sấp, vặn xoắn cột sống, quỳ lên hai chân, mang vác nặng, bơi ếch..
• Các thực phẩm mà mẹ nên tránh để không gây đau lưng như bia rượu, cà phê, chất kích thích, trà sữa, nước ngọt, các món ăn cay, các món ăn quá nhiều dầu mỡ
• Tắm với nước ấm để thư giãn cơ thể mỗi ngày
• Bà bầu có thể xem xét đổi loại nệm nằm, sao cho có độ cứng phù hợp
• Điều chỉnh các tư thế sinh hoạt, đi lại sao cho phù hợp, tránh làm việc nặng, tránh làm việc quá sức
• Luôn suy nghĩ đến những điều vui vẻ tích cực, tránh buồn phiền căng thẳng quá mức
• Kiểm soát cân nặng ở mức ổn định. Bà bầu tăng cân nhiều là tốt tuy nhiên quan trọng vẫn là làm thế nào để con khỏe nhất, việc mẹ tăng cân nhiều nhưng con lại không hấp thụ được các chất mà mẹ ăn thì chưa phải là điều tốt. Nếu việc đau lưng có liên quan đến tăng cân mẹ có thể cần phải điều chỉnh lại chế độ ăn uống cho phù hợp
• Tham gia các lớp học tiền sản để biết cách chăm sóc bản thân, chăm sóc thai nhi phù hợp, phòng tránh những cơn đau lưng trong suốt thai kỳ
• Khám thai kỳ theo đúng lịch hẹn với bác sĩ

Trên đây là một số biện pháp giúp khắc phục và phòng tránh đau lưng khi mang thai. Tuy nhiên nếu cơn đau vẫn dai dẳng không dứt và có dấu hiệu ngày càng trầm trọng hơn, bà bầu cần nhanh chóng đến bác sĩ thăm khám để tìm được hướng giải quyết kịp thời, tránh những hệ lụy nguy hiểm khác.