10 bài tập Yoga chữa đau lưng và cột sống đơn giản dễ tập

Các bài tập Yoga chữa đau lưng và cột sống nếu được áp dụng đúng cách, kiên trì sẽ cho tác dụng tích cực đối với các cơn đau ở mức độ nhẹ đến trung bình. Dưới đây là 10 động tác đơn giản, dễ luyện tập và cho hiệu quả cao người bệnh không nên bỏ qua.

Tác dụng chữa đau lưng của yoga

Đau lưng là triệu chứng gặp phổ biến ở người già do tình trạng lão hóa tự nhiên của xương khớp. Tuy nhiên, người trẻ tuổi cũng có thể bị đau lưng do bị chấn thương hoặc do mắc các bệnh lý về cơ xương khớp như giãn cơ, thoái hóa cột sống thắt lưng, thoát vị đĩa đệm hay gai cột sống.

Trường hợp bị đau lưng nhẹ hay vừa, các bài tập yoga có thể hữu ích, giúp người bệnh đẩy lùi cơn đau một cách tự nhiên. Tập yoga cũng mang lại nhiều lợi ích cho người bị đau lưng như:

• Tăng cường lưu thông máu đến nuôi dưỡng cột sống, giúp nhanh chóng chữa lành tổn thương bên trong
• Giảm hiện tượng co cứng cơ, làm giãn các cơ bị co thắt, qua đó xoa dịu cơn đau
• Làm cột sống chắc khỏe hơn
• Tăng khả năng chịu lực của các cơ và dây chằng, giải phóng áp lực chèn ép lên cột sống và dây thần kinh
• Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị đau lưng cùng các triệu chứng khác có liên quan đến bệnh lý ở cột sống.

10 bài tập Yoga chữa đau lưng và cột sống dễ tập

Để ngăn ngừa và giảm nhanh các cơn đau lưng, đau cột sống, bạn có thể thực hành các bài tập yoga đơn giản dưới đây:

1. Trị đau lưng với bài tập yoga tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

+ Tác dụng:

Bài tập yoga với tư thế rắn hổ mang là một động tác khá đơn giản, thích hợp cho những người mới luyện tập. Với tác động toàn diện lên cột sống, toàn bộ đốt sống cổ tới đốt sống lưng đều được kéo căng và thư giãn tối đa, qua đó xoa dịu cơn đau lưng nhanh chóng.

Các trường hợp bị đau lưng do ảnh hưởng của bệnh đau thần kinh tọa, thoái hóa cột sống cổ hay gai cột sống đều có thể cân nhắc tập luyện bài tập yoga này. Kiên trì thực hành tư thế rắn hổ mang đều đặn mỗi ngày còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện phạm vi chuyển động cũng như tính linh hoạt của cột sống.

+ Cách tập luyện:

• Nằm úp người trên tấm thảm. Hít thở đều đặn kết hợp thả lỏng toàn bộ cơ thể
• Hai bàn tay úp xuống sàn và để ngay dưới vai. Trong khi đó, hai chân đặt song song, khép sát vào nhau, lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Các đầu ngón chân duỗi thẳng.
• Tiếp theo, dùng bàn tay ấn xuống sàn để tạo lực đẩy phần thân trên lên cao, bắt đầu từ khung xương chậu cho đến vai, cổ và đầu.
• Ngẩng cao đầu kết hợp kéo vai về phía sau để phần ngực được mở rộng hết cỡ. Hướng mắt nhìn lên một góc 45 độ.
• Siết chặt phần hông và bụng rồi cố gắng giữ tư thế trên trong 15 – 20 giây.
• Cuối cùng thả lỏng, đưa cơ thể trở về trạng thái nằm úp ban đầu.

+ Tần suất thực hiện:

Động tác trên cần được thực hiện liên tục từ 5 – 7 lần để có tác động rõ ràng lên cột sống. Trong quá trình luyện tập, hãy đảm bảo hơi thở luôn được duy trì đều đặn.

2. Bài tập tư thế con mèo – con bò

+ Tác dụng:

Động tác con mèo – con bò là một trong các bài tập yoga đang được áp dụng rộng rãi trong điều trị đau lưng, đau nhức cột sống và nhiều vấn đề khác về xương khớp. Tư thế này tác động chủ yếu lên cột sống. Nó giúp giảm đau bằng cách làm giãn cột sống, giúp hệ thống gân cơ và dây chằng quanh cột sống được thư giãn và có khả năng vận động linh hoạt hơn.

Người già bị đau lưng hoặc các trường hợp bị đau do mắc các bệnh lý về xương khớp như thoát vị đĩa đệm, vôi hóa cột sống được khuyến cáo nên thường xuyên tập động tác con mèo – con bò để xoa dịu cơn đau, tăng cường lưu thông máu đến nuôi dưỡng tổn thương ở lưng và bảo tồn chức năng vận động của cột sống.

• Đầu tiên, bạn hãy quỳ gối trên tấm thảm tập yoga, 2 tay chống xuống dưới. Phần lưng và khuỷu tay cố gắng giữ cho thẳng.
• Mở rộng vai kết hợp mở rộng cả phần ngực về phía trước và duy trì tư thế này từ 5 – 7 giây
• Thả lỏng cơ thể và cột sống rồi đẩy lưng lên hết mức. Song song đó, cúi cổ xuống và khép hai vai lại.
• Sau 5- 7 giây tiếp theo bạn hãy thả lỏng và trở về tư thế bò ban đầu

Tần suất thực hiện:

Áp dụng bài tập yoga chữa đau lưng và cột sống tư thế con mèo – con bò theo hướng dẫn trên 5 – 7 lần liên tiếp. Có thể lặp lại 1 – 2 lần trong ngày kết hợp với các động tác khác để nhanh thấy được hiệu quả.

3. Bài tập yoga chữa đau lưng, đau cột sống tư thế đứa trẻ (Balasana)

+ Tác dụng:

Động tác này rất dễ luyện tập nhưng có nhiều tác dụng tốt đối với người đang bị đau lưng, đau nhức cột sống. Không chỉ giúp giảm đau, tư thế đứa trẻ còn có tác dụng cải thiện độ dẻo dai, chắc khỏe cho cột sống, đồng thời làm thư giãn thần kinh, giảm co cứng cơ, kích thích tiêu hóa, nâng cao sức khỏe tinh thần cho người bệnh.

+ Cách luyện tập:

• Ngồi quỳ gối trên tấm thảm, mông đặt lên hai gót chân. Giữ cho toàn bộ cơ thể được thả lỏng.
• Gập người xuống một cách từ từ kết hợp trượt dài hai tay về phía trước hết cỡ đến khi cảm thấy cột sống lưng đã được kéo giãn tối đa là được.
• Giữ cánh tay thẳng và duy trì tư thế trên trong 20 giây. Hít vào thở ra đều đặn
• Thả lỏng, đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu

+ Tần suất thực hiện:

Mỗi lần, bạn nên thực hành động tác này từ 7 – 10 lần liên tục để thấy được hiệu quả rõ ràng.

4. Bài tập yoga trị đau lưng tư thế mở rộng trên tay (Prone extension on Hands)

+ Tác dụng:

Nếu đang tìm kiếm một bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả, bạn có thể cân nhắc thêm động tác mở rộng trên tay vào chế độ luyện tập hàng ngày của bản thân. Bài tập này có tác dụng giảm đau, tăng cường độ đàn hồi cũng như khả năng chịu lực của các cơ cạnh cột sống, cải thiện tình trạng cứng cột sống, khó vận động. Thường xuyên tập luyện bài tập yoga này cũng giúp hỗ trợ giảm cân, giải phóng áp lực cho xương cột sống, mang đến cho bạn một cơ thể thon gọn và khỏe mạnh hơn.

+ Cách luyện tập:

• Bài tập này được bắt đầu với tư thế nằm úp trên tấm thảm. Hai lòng bàn tay cũng đặt úp xuống ở cạnh vai.
• Giữ khuỷu tay cố định, sau đó đẩy phần vai và đầu lên cao một cách từ từ đến khi cánh tay thẳng ra.
• Ngửa đầu lên cao, mắt nhìn thẳng về phía trước
• Để tư thế trên trong ít nhất 10 giây. Trong quá trình đó, bạn nên hít thở đều đặn
• Quay trở về tư thế ban đầu

+ Tần suất thực hiện:

Để giảm đau lưng, đau cột sống nhanh, bạn cần thực hành động tác mở rộng trên tay 10 – 15 lần.

5. Bài tập yoga chữa đau lưng với tư thế cây cầu

+ Tác dụng:

Bài tập tư thế cây cầu có tác dụng tích cực trong việc làm thư giãn cột sống, giảm đau lưng, tăng cường khả năng chịu lực của các cơ, giải phóng áp lực cho vùng cột sống bị bệnh. Các trường hợp bị đau lưng do mắc các bệnh lý như thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, gai cột sống hay thoái hóa cột sống… đều có thể thực hành bài tập này mỗi ngày để cải thiện cơn đau và các triệu chứng khó chịu khác liên quan đến bệnh.

+ Cách luyện tập:

• Nằm ngửa trên tấm thảm tập yoga, hai tay đặt xuôi bên hông
• Co đầu gối hai chân lên, bàn chân dang rộng bằng vai
• Hít vào thở ra đều đặn, bàn chân đẩy mạnh lên sàn để tạo lực nâng hông cùng với phần lưng lên cao
• Hai bàn chân co lại về phía sát đầu gối. Phần lưng trên cùng với hông và đầu gối ghép với nhau tạo thành một đường thẳng
• Giữ tư thế trên trong 7 nhịp đếm rồi thả lỏng cơ thể và trở về trạng thái ban đầu.

+ Tần suất thực hiện:

Lặp lại bài tập trên 7 – 10 lần liên tiếp x 2 – 3 lần/ngày.

6. Bài tập yoga tư thế nằm xoay hông (Spine rotation) chữa đau lưng

+ Tác dụng:

Các trường hợp bị đau lưng ở mức độ nhẹ đến vừa do cơ năng hoặc do mắc các bệnh lý ở cột sống có thể áp dụng bài tập nằm xoay hông. Nó giúp kéo giãn các cơ chéo ở bụng, giảm co thắt cơ, xoa dịu cảm giác đau và làm tăng khả năng vận động.

+ Các bước luyện tập:

• Bạn nằm ngửa trên tấm thảm tập yoga và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Phần đầu, cổ giữ thẳng. Mắt hướng lên trần nhà.
• Xoay nhẹ hông sang bên trái kết hợp vắt chân trái nghiêng qua hông phải sao cho cẳng chân với đùi tạo thành một góc 90 độ. Chân phải cố gắng giữ cho thật thẳng.
• Đưa tay phải đặt lên mặt ngoài của đồi gối bên trái. Duy trì hơi thở đều đặn
• Để tư thế trên trong 20 giây rồi thả lỏng
• Cuối cùng, đổi bên chân và tập lại động tác tương tự

+ Tần suất thực hiện:

Bạn có thể thực hành bài tập tư thế nằm xoay hông từ 5 – 7 lần cho mỗi bên chân.

7. Động tác chó úp mặt chữa đau lưng

+ Tác dụng:

Bài tập yoga tư thế chó úp mặt có tác dụng giảm đau bằng cách giảm co cơ, kéo giãn các cơ nằm cạnh cột sống và một số cơ ở vùng khác như hông, háng, ngực hay vãi. Động tác này thích hợp nhất với những người bị đau lưng do rễ thần kinh bị chèn ép.

Ngoài ra, tư thế chó úp mặt còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể như kích thích lưu thông máu, giảm căng thẳng, cải thiện chức năng tiêu hóa và giúp cột sống dẻo dai, chắc khỏe hơn.

+ Cách tập luyện:

• Bạn ngồi quỳ trên hai chân. Đầu gối dang rộng bằng hông. Hai tay cũng mở rộng cách nhau một khoảng bằng vai, các ngón tay xòe rộng ra.
• Hít vào một hơi thật sâu. Phân tán đều lực lên hai bàn tay. Sau đó ép tay xuống sàn, từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
• Nâng phần hông lên cao, sau đó hạ xuống liên tục vài lần để làm căng giãn cột sống
• Từ từ thở ra, chân duỗi thẳng hết mực. Phần gót chân để hướng xuống sàn nhà.
• Nhấc người lên để cho phần vai vượt ra khỏi tay. Tiếp tục xoay cánh tay hướng xuống sàn nhà, đồng thời cố gắng giữ vững phần hông.
• Hít vào thở ra đều đặn và duy trì trạng thái trên trong 1 – 3 phút.

+ Tần suất thực hiện:

Bài tập yoga chữa đau lưng tư thế chó úp mặt được khuyến cáo thực hiện khoảng 10 lần liên tục.

8. Tư thế cây cung chữa đau lưng, đau cột sống

+ Tác dụng:

Bài tập yoga với tư thế cây cung có tác dụng kéo giãn các cơ, giảm đau lưng trên, đau lưng dưới hay đau mỏi vai gáy. Các trường hợp bị đau lưng do thoái hóa cột sống hoặc do mắc các bệnh lý khác về xương khớp thì không nên bỏ qua bài tập này.

+ Cách luyện tập:

• Người bệnh nằm úp trên tấm thảm tập yoga hoặc trên sàn nhà. Hai chân thẳng, hai tay đặt xuôi dọc theo cơ thể
• Có hai chân lên, đồng thời mở rộng ngực uốn công phần thân trước lên cao. Hai tay đưa ra đằng sau giữ ở mắt cá chân tạo thành hình cánh cung.
• Hít vào thở ra nhịp nhàng và giữ tư thế trên trong 15 nhịp đếm trước khi trở về trạng thái ban đầu.

+ Tần suất thực hiện:

Lặp lại tư thế cánh cung 7 – 10 lần mỗi khi luyện tập.

9. Bài tập yoga trị đau cột sống, đau lưng với tư thế tam giác

+ Tác dụng: 

Tư thế tam giác được khuyến khích áp dụng cho các trường hợp bị đau lưng do mắc bệnh thoát vị đĩa đệm hoặc do dây thần kinh tọa bị chèn ép. Các động tác đơn giản sẽ tác động đến toàn bộ cột sống, giúp làm giãn cơ lưng, cải thiện tính linh hoạt cho cột sống.

+ Cách luyện tập:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ra hai bên và hai tay dang ngang
• Nghiêng người sang bên phải, tay úp xuống sàn đặt vào phía trong bàn chân. Hướng mắt nhìn thẳng lên trên trần nhà
• Giữ 5 nhịp đếm rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại

+ Tần suất thực hiện:

Áp dụng 7 – 10 lần cho mỗi bên, sau đó thực hành kết hợp với các bài tập khác để chứng đau lưng nhanh thuyên giảm.

10. Động tác squats

+ Tác dụng:

Bài tập này có tác dụng duy trì trạng thái cân bằng cho cột sống thắt lưng, giảm đau lưng dưới, giúp cột sống chắc khỏe hơn.

+ Cách tập luyện:

• Đứng thẳng với tư thế hai chân dang rộng bằng vai
• Khuỵu đầu gối xuống, hai tay đưa ra phía trước đặt chồng lên nhau sao cho vuông góc ở khuỷu tay
• Hít thở đều, giữ khoảng 5 giây rồi đứng thẳng người

+ Tần suất thực hiện:

Thực hành 10 – 15 lần liên tục.

Lưu ý khi tập yoga trị đau lưng

Khi thực hành các bài tập yoga chữa đau lưng bạn cần lưu ý:

• Tập luyện đều đặn, đúng cách
• Hiệu quả giảm đau lưng của các bài tập yoga đến một cách từ từ. Cần kiên trì thực hành mỗi ngày trong một thời gian dài để thấy được kết quả tích cực.
• Không gắng sức quá mức khi tập luyện. Nếu bạn thấy cơ thể mệt mỏi thì nên ngưng ngay
• Duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện để các tế bào được cung cấp đầy đủ oxy
• Nếu bạn chưa từng tập yoga, hãy đăng ký tham gia một khóa học cơ bản để được chuyên gia hướng dẫn cách tập luyện đúng kỹ thuật trước khi tự thực hành tại nhà.
• Các bài tập yoga chữa đau lưng cần được áp dụng song song với chế độ ăn uống hợp lý và một lối sống lành mạnh, hạn chế lao động nặng để nhanh đạt được hiệu quả tốt.

Thông tin hữu ích cho bạn

• Đau lưng giữa là bệnh gì? Nguyên nhân và cách chữa
• Đau lưng dưới là bệnh gì? Cách nhận biết và chữa trị
• 11 cách chữa đau lưng tại nhà nhanh nhất, không dùng thuốc
• 5 bài thuốc ngâm rượu chữa đau lưng từ thảo dược cực hay